オフィスでの仕事中や工場での作業中、もしくは営業等での外出中に、ちょっとつまづいたり、転んでしまったという経験はありますか？

一見「ちょっとつまづいた」「転びそうになった」というのは、あなたにとって、ほんの何気ない些細な出来事かもしれません。

しかし、転んでしまう（＝転倒する）というのは、思わぬ怪我を引き起こしたり、作業の遅延を招いたり、ともすれば重大な事故（＝労働災害）につながってしまう可能性もあります。

転倒事故と言うと大げさに聞こえるかもしれませんが、ビジネスの現場においては、近年問題視されている重要な安全問題の１つです。

本記事では、職場ではいったいどのような状況で転倒が起こりやすいのか？をお伝えし、オフィスや作業現場での転倒を予防し、事故を未然に防ぐための具体的な方法と対策について、詳しく解説していきます。

日々の仕事や作業を、より安全かつ効率的に行うための知識を身につけていただければと思います。

目次
  1. 転倒とは？
  2. 転倒の原因 | どのようにして転倒は起こる？
  3. 転倒を予防するための対策ガイド４ヶ条
  4. まとめ

転倒とは？

1987年に発表された、ケロッグ国際ワークグループ（Kellogg International Work Group）によると、転倒とは、「『他人による外力』『意識消失』『脳卒中などによって突然発症した麻痺』『てんかん発作』によることなく、不注意によってヒトが同一平面あるいはより低い平面へ倒れること」と定義されています1。

少し表現が難しいため、もう少し簡単な表現にすると、東京消防庁は「ころぶ」を、「倒れた際に、高低差の移動を伴わず受傷したもの」と定義しています2。

ちなみに「倒れた際に、高低差の移動を伴って受傷したものは「落ちる」と定義されています。

「転倒」は救急搬送原因の第1位

東京消防庁が令和3年に発表した「日常生活における事故の実態」によると3、東京消防庁管内において平成29年〜令和3年までの5年間で計676,355人が救急搬送されており、その救急搬送の原因として一番多いのが「ころぶ」事故であることを報告しています（全体の約60％を占める）。

年齢別に見ると、やはり高齢になるにつれて転倒事故の割合が増加していきますが、20代でも救急搬送の原因の約40%が転倒であり、「転倒事故＝高齢者の問題」ではないことが示されています。

職場でもよく起こる転倒

厚生労働省が報告している令和４年の労働災害発生状況4によると、令和４年に起こった労働災害による死傷者数（死者＋負傷者）は132,355人であり、そのうち「転倒」による死傷者数は35,295人（＝全体の約４分の１）と、事故の型別では最多であったと示されています（ちなみに２位は「動作の反動や無理な動作による腰痛等」）。

更に、転倒によって負傷した人の約６割が、骨折等により1ヶ月以上の休業となっている5という報告もあります。

負傷してしまった人は日常生活において不自由な生活を余儀なくされますし、その人を雇用している企業にとっても、従業員一人が1ヶ月以上休業してしまうことは大きな損失となります。

転倒事故による弊害「転倒後症候群」

転倒事故自体も問題ですが、転倒事故を一度経験すると怖いのが「転倒後症候群」です6。

特に高齢者に多いですが、転倒事故の経験によって、また転んで怪我をしたくないという「転倒恐怖感」を持つと、転ぶのが怖くて過度に動かなくなったり外出をしなくなり、活動量が低下することで肥満や生活習慣病、フレイルやサルコペニア、廃用症候群など様々な障害につながってしまいます。

また、活動量の低下は筋力や身体機能の低下を引き起こすため、ますます転びやすくなるという悪循環も引き起こしてしまいます。

転倒の原因 | どのようにして転倒は起こる？

転倒事故の原因として一番多いのは「歩いているとき」に転んでしまう、というものです。

具体的な例を挙げると、以下のようなシチュエーションで転倒が起こりやすいです。

  • ちょっとした段差（玄関、敷居、カーペットの縁など）や障害物（床に置いた本や資料、座布団、電気コードなど）につまづいてころぶ
  • 階段や段差を踏み外してころぶ
  • 床が濡れていて、滑ってころぶ
  • 床に紙類やマット等の上を歩こうとして滑ってころぶ
  • 道端や廊下等で人にぶつかってころぶ

また、歩きながら何か違うことを行う「ながら歩き」も転倒を引き起こします。

  • 歩きながらスマホを見る、電話をする
  • 歩きながらバッグから財布を取ろうとする
  • 歩いているときに後ろから誰かに声をかけられて振り向く
  • 歩きながら考え事をする

一度に複数のタスク（＝マルチタスク）を行うことで、それぞれのタスクに注意が分散するため、歩くという行動にあまり集中できなくなり、ちょっとしたことでバランスを崩して、転倒が起こりやすくなります。

続いて転倒の原因として多いのが「座った状態から立ち上がるとき」や「不安定な立位状態」です。

  • 立ったままズボンや靴下、靴を履こうとしたとき
  • 棚の上にあるものをとろうとつま先立ちになったとき
  • 夜中に目が覚めてトイレに行こうとしたとき（部屋が暗い）
  • 朝起きて立ち上がったときにふらついてころぶ

転倒が起こりやすいシチュエーションをここまで挙げてきましたが、どれも根本の原因をたどっていくと「運動不足」や「加齢による身体機能の低下」も関係しています。

若いときには当たり前にラクにできていた行動や動作が、筋力やバランス能力等の低下によってうまくできず、バランスを崩してしまい、転倒が起こります。

転倒を引き起こす原因・要因は様々ありますが、その多くは予防が可能なため、しっかりと対策を行って、予防可能な転倒の発生をできる限り減らしていきましょう。

転倒を予防するための対策ガイド４ヶ条

米国疾病管理予防センター（Centers for Disease Control and Prevention; CDC）は、2017年に一般市民向けに「転倒を予防するためにあなたができること7」というパンフレットを公開しました。

ここからは、CDCが推奨する転倒予防のためにできることを４ヶ条として紹介していきます。

１）服用している薬のチェック

少し古いですが、Robbinsらが1989年に発表した「転倒リスク要因の予測因子」に関する研究8によると、以下の３つの要素が、転倒の発生に大きく関わると示されています。

  1. 下半身の筋力低下
  2. バランス能力の低下
  3. 内服薬を４種類以上摂取している

１と２については後述していますのでこのまま読み進めていただければと思いますが、もしあなたが最近「なんかふらつくようになってきたな」や「転びそうになる機会が増えてきたな」と感じていて、複数種類の薬を現在服用している場合（特に、医師からの処方箋ではなく、薬局等で自分で購入した薬を服用している場合）は、かかりつけの医師や薬剤師に、その旨を相談してみると良いでしょう。

薬の種類や、飲んでいる複数種類の薬のその組み合わせによって、眠気が強くなったり、めまい等が起こりやすくなってしまう場合があり、それが転倒リスクを高めている可能性があります。

相談することで、今服用している薬と同じ効果のある薬でも、転倒リスクを高めないような薬に変更してもらうことが可能な場合があります。

２）１年に１回は「目の検査」を行う

視力が悪い方、メガネやコンタクトレンズを使用している方、もしくは最近なんか目が悪くなった気がする、老眼が始まった、などに当てはまるという方は、眼科に行って目の検査を行いましょう。

視力の低下や視機能の低下は、転倒のリスクを大きく高めます。高齢者に限らず、現代人はスマートフォンやパソコンの長時間の使用によって目を過度に使用しており、眼精疲労がたまっていたり、視力・視機能が低下している人が非常に多いです。

視力が悪ければ、ちょっとした段差や障害物をうまく認識できずに転倒リスクが高まりますし、疲れ目やドライアイ、うまくモノにピントを合わせられないといった視機能の低下も、同様に転倒リスクが高まります。

目の状態の変化によって、現在使用しているメガネやコンタクトレンズが自分の目に合わなくなってしまうことも多々あるため、目に何らかの問題や悩みを抱えている方は、年に１回は眼科で目の検査を受けることで、転倒予防において重要な「目の機能」の改善が可能になります。

３）転倒予防トレーニング８選

前述しましたが、多くの転倒は、運動不足や身体機能の低下が原因で発生します。ここでは、転倒を予防する上で重要な「筋力」「バランス能力」「デュアルタスク能力（一度に複数のことを同時に行う能力）」を鍛えるトレーニングをご紹介します。

A）アンクルポンプ（前脛骨筋・ふくらはぎ）

「何もないところでつまづく」「最近歩くスピードが遅くなった」「最近歩幅が狭くなった気がする」これらに当てはまるという方は、ぜひアンクルポンプを行って、前脛骨筋（スネの筋肉。つま先をスネ側に持ち上げる筋肉）とふくらはぎの筋肉を鍛えましょう。

仰向けの状態でも、長座の状態でも、どちらでもOKです。ヒマさえあれば少しでもいいので毎日行ってみてください。「第２の心臓」とも呼ばれるふくらはぎをしっかり使うことで、むくみの改善や全身の血流促進にもつながります。

  1. ふくらはぎ〜膝下にクッション等を置いて足首を浮かせた状態で、膝を伸ばして座る or 仰向けになります。
  2. 足首を伸ばしてつま先をスネから遠ざけるようにピンと伸ばします。
  3. つま先をスネ側にできる限り持ち上げて引き付けます。
  4. ２と３を繰り返しましょう（10〜30回程度）。

B）スクワット＆カーフレイズ（下半身全般・ふくらはぎ）

下半身の筋力低下は転倒予防において必須です。特に前ももの筋肉（大腿四頭筋）は、運動不足や加齢によって衰えやすい筋肉の１つです。

スクワットはどこでも簡単にできて、なおかつ下半身の多くの筋肉を動員するエクササイズです。そこに、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズも加えて、転倒予防において最重要の筋肉群をまとめて鍛えましょう。

  1. 両足を肩幅〜やや広めにセットし、両手は腰に当てます。
  2. つま先やかかとが地面から離れないようにしながら、両膝を曲げて腰を落とします。
  3. 両足でしっかりと地面を押して立ち上がり、立ち上がったら、両かかとを持ち上げてつま先立ちになり、１秒キープして、かかとを下ろします。
  4. ２〜３を繰り返しましょう（10〜20回程度）。

両膝を曲げて腰を落とす際に「つま先やかかとが浮かない」「膝とつま先の向きが同じ」の2点を意識して行うことで、下半身の筋肉をバランスよく使ったスクワットになります。

両かかとを持ち上げてつま先立ちになった状態で、しばらくキープしてみることで、バランスのトレーニングにもなります。

C）マウンテンクライマー（体幹・腸腰筋・前脛骨筋）

転倒予防において重要な「膝を持ち上げる」という動作を行う腸腰筋や、その動きを行いながら良い姿勢を維持するための体幹の筋肉群を鍛える効果的なエクササイズです。

  1. 両手首が肩の真下に、足は腰幅程度にセットします。
  2. 頭〜かかとまで一直線にキープしながら、片脚ずつ膝を胸に引き付けていきます。
  3. リズムよくテンポよく、できる範囲で速い動きで行いましょう。

猫背をはじめとした不良姿勢は、膝を上に引き上げづらくなるため、頭〜かかとまでまっすぐ一直線にして、良い姿勢をキープしながら行いましょう。

また、膝を胸に引き付ける際、つま先をスネ側に持ち上げながら行うことで、前脛骨筋を鍛えることもできます。

D）腕振り（肩周り・回旋能力）

年齢を重ねていくと、ヒトはだんだん無意識に腕を振らなくなっていきます。

腕を振らない歩行は、ちょっとバランスを崩した際に転倒につながりやすくなるため、トレーニングとして大きな腕振りを行って肩周りの筋力を鍛えつつ、普段歩くときも、意識して腕を振って歩くようにしましょう。

  1. 椅子に座るか、立位で行います。
  2. 両手は軽く握りこぶしを作り、大きく前後に腕を振ります。
  3. リズムよく、できる範囲で速く大きく腕を振りましょう。

どちらかというと後ろ側にしっかり引く動きを意識することで、比較的低下しやすい身体後部（肩後ろ、背中）の筋力向上が期待できます。

E）閉眼片足立ち（バランス能力）

一連の歩行動作で、両足が接している時間というのはたった25%程度であり、残りの75%は「片足立ち」の状態にあります。

よって、片足でラクにバランスをとれる能力を高めることで、より安定した歩行動作につながり、転倒の予防となります。

  1. 滑らない床で、周りにものがない場所で行いましょう。
  2. 裸足になり、両手を腰にあてて、片足を５センチ程度浮かせて片足立ちになります。
  3. 最初は目を開けた状態で行い、30秒程度ラクにバランスがとれるようになったら、次は目を閉じて行います。
  4. 左右の足で行いましょう。

両足とも、閉眼で30秒以上バランスをキープできるように頑張りましょう。

F）タンデム立位＆歩行（内転筋群・バランス能力）

下半身の筋肉が衰えてきたり、バランス能力が低下してくると、無意識にガニ股で歩いたり、二直線上を歩くような歩き方にして、バランスがとりやすい歩行動作になっていきます。

タンデム（継ぎ足）と呼ばれるスタンスでのバランスキープや、綱渡りをするように一本線上を歩く練習をすることで、歩行動作を行いながらバランスのトレーニングをすることができます。

  1. 片方の足のかかとと、もう片方の足のつま先をくっつけるようにして、左右の足を前後に並べて立ちます。
  2. その状態で30秒バランスをキープします（目を開けてできたら、目を閉じて挑戦してみましょう）
  3. 綱渡りをするように、床に一本線をイメージして、その上を歩きます。

G）ゴルフボール等を使用した足裏ほぐし（足底の体性感覚）

立位状態や歩行動作において、地面に触れているのは「足裏（足底）」のみになります。よって、足底の感覚というのは転倒予防において非常に重要です。

足底の感覚が鈍っていると、「転びそう！」と脳が気づくのが遅くなるため、気づいたときにはもう転んでしまっている、ということが起こります。

逆に、足底の感覚を高めておくと、ちょっとしたバランスの崩れに敏感に反応し、すぐにバランスを立て直すような動作（踏ん張る、足を一歩前に出す、手を前に出す、など）を起こすことができます。

  1. 椅子に座った状態か、立位で行います。
  2. 足裏全体に少し体重をかけながら、ゴルフボールをコロコロしましょう。
  3. つま先からかかとまで、足裏全体にゴルフボールをあてて転がしていきます（左右１分ずつ程度）。

ゴルフボールがなければ、他のボール（テニスボール、野球ボール、スーパーボールなど）やペン、自分の指を使った指圧でもOKです（上画像は大きめのスーパーボールで行っています）。

H）デュアルタスクトレーニング

転倒発生の原因のところでお伝えしましたが、歩きながらのマルチタスクは転倒リスクを高めます。

そこで、あえてトレーニングとしてマルチタスク（身体を動かしながら脳を使う）を行い、脳に負荷をかけながら身体を動かすことで、脳の処理能力を向上させるための転倒予防トレーニングとなります。

デュアルタスクトレーニングの例は以下のようなものになります。

  • 足踏みしながらしりとり
  • アンクルポンプをしながら引き算（100から7ずつ引いていく、など）
  • 片足バランスをしながら、「か」で始まる言葉をできるだけたくさん挙げる（１分間）
  • スクワットをしながら、コンビニに置いてあるものをできるだけたくさん挙げる（１分間）

このように、何でも良いので、身体を動かすエクササイズをしながら脳を使って何かを考える、ということをすることで、転倒予防につながります。

４）転倒しない環境づくり15ヶ条

前述した「転倒の原因」が起こらないように、あらかじめとれる対策（＝転ばないように周りの環境を整える）はとっておくことで、防ぐことのできる転倒を予防することが可能です。

以下、転倒しない環境づくり15ヶ条をご紹介します。ぜひすべてチェックして、対策ができていないものは実践しましょう。

  1. 床に置く必要のないモノは床に置かない（本、新聞、資料、電気コードなど）。
  2. 電気コードや延長コード等はカーペットの下を通したり、配線カバーで覆ったり、テープ等でしっかりと固定して、つまづかないようにする。
  3. ちょっとした段差がある場所はスロープにするか、目立つテープ等を貼るか、「段差注意」といった標識や張り紙を設置する。
  4. 転落事故の危険があるような階段には、滑り止めテープ等を使用する。
  5. 高めの段差や階段には手すりを設置する。
  6. シャワー室やトイレといった水を使用する場所は滑って転倒が起こりやすいため、手すりを設置する。
  7. 室内ではスリッパは使用せず、かかとまで覆われる室内靴を履く。
  8. 室内用、外出用ともに、靴は定期的に新しい靴に変える（適切ではない靴は転倒リスクを高める）。
  9. 靴に泥がついた状態は滑りやすいため、こまめに靴を洗ったり、泥落としをしっかり行う。
  10. 砂地も滑りやすいため、滑って転ぶと危険な場所は特に、敷鉄板等の滑りにくい素材を敷く。
  11. 家の中ではなるべく裸足で過ごすことで、足裏の感覚を常に養う（寒い場合は５本指ソックス使用する）。
  12. 室内はなるべく明るくし、暗いところをなくす（暗い場所はバランスを崩しやすいため、常に明るい必要がない場所はセンサー付き照明等を使用する）。
  13. 8とは逆に、まぶしすぎる場所と転倒リスクが高まるため、カーテンやシェード等を使用してまぶしさを軽減する。
  14. ふらつくことが増えてきたら杖や歩行補助具を使う（一本杖の支えが増えるだけで圧倒的に安定感が高まる）。
  15. 歩きながらや作業をしながら、他のことを考えたり他の行動をとるといったマルチタスクは避け、一つずつに分けて行う（例. 一旦立ち止まり、かばんから財布を取ってから再び歩き出す）。

まとめ

転倒とはどういうものなのか？という定義から、転倒が起こる原因、更には転倒予防対策ガイドとして、転倒予防トレーニング8選も含めて内容たっぷりにご紹介しました。

様々な転倒予防対策をしても、転倒してしまうことはあります。それでも、転倒予防対策を行っておくことで「たとえ転んでも軽症で済む」ように準備しておくことが重要です。

特に、転んだときにパッと身体を支えられたり、重症にならないような体勢でうまく転べるように「転倒予防トレーニング」を行って、筋力やバランス能力、他様々な身体機能を高めておくことは非常に重要です。

転倒予防対策の参考になれば幸いです。

参考文献

  1. Kellogg International Work Group on the Prevention of Falls by the Elderly. The Prevention of Falls in Later Life: A Report of the Kellogg International Work Group on the Prevention of Falls by the Elderly. Medical Faculties of the Universities of Copenhagen and Aarhus, and the Danish National Board of Health; 1987.
  2. 東京消防庁＜安全・安心＞＜トピックス＞＜日常生活における死亡・重篤事故＞. www.tfd.metro.tokyo.lg.jp. Accessed December 27, 2023. https://www.tfd.metro.tokyo.lg.jp/lfe/topics/nichijou/shiboujiko.html
  3. 救急搬送データから見る 日常生活事故の実態 令和３年 東京消防庁 防 災 部 防 災 安 全 課. Accessed December 27, 2023. https://www.tfd.metro.tokyo.lg.jp/lfe/topics/nichijou/kkhdata/data/r3all.pdf#page=11
  4. 令和４年の労働災害発生状況を公表. www.mhlw.go.jp. Published May 23, 2023. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_33256.html
  5. 安保 雅博, 中山 恭秀. 家でも外でも転ばない体を２ヵ月でつくる！. すばる舎; 2021.
  6. 岡本香代子. 見直そう！歩き方 STOP！運動不足・座りすぎ・転倒. 歩行開発研究所; 2022.
  7. Centers for Disease Control and Prevention. What YOU Can Do to Prevent Falls. https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-WhatYouCanDo-508.pdf
  8. Robbins AS, Rubenstein LZ, Josephson KR, Schulman BL, Osterweil D, Fine G. Predictors of falls among elderly people. Results of two population-based studies. Arch Intern Med. 1989;149(7):1628-1633.