「本当に効果があるウォーキング！インターバル速歩のススメ」と題して始まった、松本大学人間健康学部長の根本賢一先生へのインタビュー連載。
第1回目は「なぜ運動不足を放置してはいけないのか？」というテーマで、運動不足の悪影響や、運動不足のセルフチェックの方法、更に運動不足解消のためにどんな運動から始めたら良いのか、についてお話を伺いました。
インタビュー連載の２回目は、いよいよ「インターバル速歩」についてお聞きしました。
「1日1万歩」という言葉を聞いた事がある方も多いと思いますが、毎日そんなに時間は取れない、やってみたけど続かなかった、という方には、ぜひ本記事をお読みいただき、実践して頂けたらと思います。
【監修者】根本賢一
- 松本大学人間健康学部長 / 教授 / 博士（医学）
中高齢者を中心とする全世代的な地域の健康づくりの実践的研究者。健康効果の高いと評判の「インターバル速歩」の共同研究者。トレーナーとして、アトランタオリンピックに参加するなど、これまで多数のプロスポーツ選手の体力コンディショニング指導。医療法人横浜未来ヘルスケアシステム副理事長、熟年体育大学理事も務める。
インターバル速歩のやり方
編集部：
前回のインタビューで、姿勢を整えて、徐々に歩くことに慣れてきた人は「緩急も付けてみましょう」とお話いただきました。これが「インターバル速歩」なのでしょうか？
根本先生：
インターバル速歩は「ゆっくり歩き」と「速歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法で、「速歩き」の合計が1日15分以上実践する事をおすすめしています。
ウォーキングの健康効果を研究している過程で、参加者の1人が偶然「電柱」を目印に、「あそこの電柱までは小走り、ここからはゆっくり歩き」という歩き方を繰り返していたのですが、その方の体力が、他参加者の方と比較して各段に上昇していた事をヒントに開発した歩き方になります。
インターバル速歩の運動効果とは？
編集部：
なぜ普通の歩き方よりも、運動効果が高いのでしょうか？
根本先生：
通常のウォーキングだと、運動強度は最大体力の40-50%までの強度にしか上がりませんが、少しキツイと思うくらいの速さで「速歩き」をすると、その強度は70%前後まで上昇します。
数分であっても、この程度の強度の運動を組み合わせる事によって、筋力や持久力等が上昇すると考えられます。
「速歩き」を長く続けるとすぐに疲れてしまいますが、「ゆっくり歩き」と交互であればより長い時間、無理なく続けられますし、速歩きの合計が15分以上になれば、1日の中で「小分け」にしても効果に大差はありません。
例えば、朝に5分、ランチ休憩に5分、帰宅時に5分と小分けにして行うようにすれば、仕事のある日でも特別な時間を取らずに実践が可能となります。
【効果その１】最大酸素摂取量の増加＆太ももの筋力向上
根本先生：
中高年者（平均年齢65歳）を対象に、5ヶ月間のインターバル速歩トレーニングと、「1日1万歩」目標の従来の歩行トレーニングの効果を比較しました。
その結果、インターバル速歩トレーニング群では、太ももの筋力が約13％増加し、最大酸素摂取量も約9％増加しました。
一方、1日1万歩では、これらの効果は得られませんでした。すなわち、1日1万歩のトレーニングでは、運動強度が低すぎて、脚の筋力や最高酸素摂取量（＝VO2peak）が増加しなかったと考えられます。
ちなみに最大酸素摂取量は「全身持久力」の指標として用いられるものの１つです。
私たちは呼吸をすることで酸素を体内に取り入れ、酸素を利用して糖や脂質を分解することで、運動エネルギーを作りだしています。
運動強度が高くなったり、運動継続時間が長くなったりしても、体内に十分な酸素を取り入れて、利用することができる能力を全身持久力と呼びます。
【効果その２】最高血圧の減少
私たちの実験では、「血圧低下」に効果がある事も分かっています。最高血圧の減少幅を比較すると、通常のウォーキンググループは約3mmHgの低下だったのに対し、インターバル速歩のグループは約9mmHg低下しました。
海外では、インターバル速歩を実践することで「インスリンの抵抗性」が改善されたという報告があり、糖尿病の予防や改善にもその効果が期待されています。
ただ注意点として、生活習慣病を持つ方や、心肺機能の低下がある方、その他の基礎疾患をお持ちの方が、インターバル速歩のように負荷をかける運動を行う場合は、事前にかかりつけ医に相談した上で、水分補給はしっかりと行う、空腹時には行わない、などの点に注意しながら行うことが重要です。
インターバル速歩を始める上での注意点
編集部：
前回のインタビューでも、運動を始める上では「まずは姿勢を意識しましょう」とお伺いしましたが、インターバル速歩を始める際は、どの様な事に気をつければよいでしょうか？
根本先生：
姿勢が大切なのは、インターバル速歩も同様です。前回の記事で紹介した姿勢チェックを行い、その姿勢のまま、ラクなペースで歩くところから始めましょう。
日中デスクワークをしている方であれば、座り姿勢を整えて、意識し続けることも大切です。最初はそれだけでもキツイと感じる方が多いと思います。
また、歩く際の基本姿勢は、下記の写真を参考にしてみてください
インターバル速歩を行うおすすめの時間帯
編集部：
インターバル速歩を行う「おすすめの時間帯」はありますか？
根本先生：
基本的にはいつでもOK、ご自身がやりやすい時間帯が1番です。ご自身の生活パターンを振り返ってみて、数分でも歩くチャンスがどこかのタイミングにないか？を探してみてください。
ビジネスパーソンの方であれば、通勤や仕事中の移動時間を活用してみたり、在宅ワークであれば、お昼ご飯等で買い出しに出るタイミングを利用してみたり。小さなお子さんがいらっしゃる方は、保育園の送迎の片道を利用するのもいいですね。
気を付けるべき時間帯があるとすれば「早朝」です。朝起きたばかり空腹の状態でいきなり運動をするのはおすすめしません。
低血糖で具合が悪くなるリスクがありますし、朝方は交感神経が優位となって血圧が上がりやすいので、血圧が高めの方は、その時間帯は避けて行うのが良いでしょう。
編集後記
今回は、インターバル速歩のやり方や効果、更には注意点や実施する時間帯についてお伺いしました。
小分け運動OK！タイミングもいつでもOK！だと、一気に運動のハードルが下がりますね。
「運動効果を得るには、1回30分以上継続しなければならない」という話を聞いた事があったのですが、そんな事は全く無く、速歩き1回3分にもこだわらずに「とにかく少しでも歩くチャンスがあればラッキー！という気持ちで楽しみながら実践してみてください」と仰っていました。
次回は最終回。「運動が苦手な方が継続するコツ」についてお伺いします。どうぞお楽しみに！
参考文献・資料
- NPO法人 熟年体育大学リサーチセンター（JTRC）. www.jtrc.or.jp. Accessed July 17, 2024. https://www.jtrc.or.jp/
- 最大酸素摂取量 | 健康長寿ネット. www.tyojyu.or.jp. Accessed July 17, 2024. https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/sanso.html
