現代のビジネスの環境において、「よりよいメンタルヘルスをキープすること」や「メンタルヘルス不調の改善・予防」は、個人でどうにかする問題ではありません。

メンタルヘルスの問題は、企業にとって、従業員の仕事の生産性や人間関係、更にはその企業の持続的な成長や利益に直結する「重要な経営戦略のひとつ」として位置づけられるようになっています。

実際、メンタルヘルス不調によるワークパフォーマンスの低下や休職・離職は、目に見えないコストとして、企業に大きな影響を及ぼします。一方で、従業員が心身ともに健康で働ける環境を整えることで、集中力や創造力、生産性が向上し、組織・チーム全体のパフォーマンスにも良い循環が生まれます。

本記事では、「忙しくてケアする時間がない」「そもそもメンタルヘルスのケアって何をしたら良いの？」と感じているビジネスパーソンのために、メンタルヘルスについての基礎情報や、スキマ時間でも実践できるストレス対策、更にメンタル不調を未然に防ぐための習慣づくりのコツを紹介します。

自分自身を大切にすることは、仕事の面はもちろん、私生活の面でもプラスとなるでしょう。心の健康を今一度考え、今日から「心のセルフケア」を始めてみてはいかがでしょうか？

目次
  1. 増え続けるメンタル不調の背景
  2. メンタルヘルスを守る５つの基本習慣
  3. まとめ

増え続けるメンタル不調の背景

現代の職場では、多くのビジネスパーソンが、かつてないほどストレスを抱えています。

働き方改革やリモートワークの普及などで、労働環境が大きく変化する中、「仕事のプレッシャー」「人間関係のストレス」「仕事とプライベートの境界が曖昧になっていることによる疲弊」など、複合的な要因がメンタル不調の引き金となっていると言われています。

メンタルヘルスの不調を理由に休職・退職した経験がある人の割合は年々増加傾向にあります。

厚生労働省が実施した「令和5年労働安全衛生調査（実態調査）」1によれば、現在の仕事で強い不安や悩み、ストレスを感じると答えた労働者の割合は82.7%にものぼりました。

また、過去1年間にメンタルヘルス不調によって「連続1カ月以上休業、または退職」した労働者がいた事業所の割合は13.5％で、前年（令和4年）は13.3％、前々年（令和3年）は10.1%となっており、年々増加していることが報告されています。

さらに、メンタルヘルスに関連した労災の請求件数は3,575件にものぼるとともに、前年度から892件も増加しています。

「心の不調」は “自分には関係のない話” ではありません。

心の不調は外からは見えにくく、自分でも自覚しにくいのが特徴です。一見元気に見える人でも、内側では限界に近づいている。そんなケースも少なくありません。

だからこそ、「気づいたときには深刻化していた」というケースも多く、メンタルヘルスの問題は誰にとっても身近なリスクとなっています。

あなたが感じる不調の原因はメンタルかもしれない

「なんか集中力が続かない…」「モチベーションが上がらない…」「なぜか最近ミスが多い…」

これらの不調は、単なる “疲れ” ではなく、メンタル不調のサインの可能性があります。

特に、真面目な人や、責任感の強い人ほど、「あともうちょっと頑張ろう」「同僚に迷惑はかけられない」などと無理をしがちです。

最初のうちは多少無理がきいても、ちょっとした無理や見えないストレスが蓄積されることで、やがて心の健康や、心と身体のバランスを崩してしまうことがあります。

今無理をして、メンタル不調となり、欠勤する必要が出てきたり、休職を余儀なくされてしまうと、業務は大きく滞ってしまい、チームや組織のパフォーマンスに大きな影響を与えてしまいます。

やむを得ないこととは理解しつつも、人間関係に摩擦が起きたり、職場の雰囲気に悪影響を与えたりと、業務の滞りにとどまらず、組織全体に良くない影響が波及してしまうリスクもあります。

だからこそ、現代のビジネスパーソンは、一人ひとりが「心の健康」についての知識を持ち、常に意識して良い状態を保てるように、普段からセルフケアを実践することが何よりも大切です。

企業としても、従業員個人に任せるのではなく、メンタルヘルス不調の改善や予防についての支援や、ケアに関する教育機会の提供などを積極的に行って、企業全体でメンタルヘルス対策を行っていくことが重要です。

メンタルヘルスを守る５つの基本習慣

心の不調は、日々の生活習慣の乱れや、ちょっとした “無理” の積み重ねから生まれることが多いため、逆にいえば、その「習慣」を見直すことで、予防や改善につなげることができます。

ここからは、最新の研究や厚生労働省などの公的機関の推奨をもとに、ビジネスパーソンが日々の生活に取り入れやすく、メンタルヘルスへの効果が高いことが実証されている５つのセルフケア習慣を紹介していきます。

１）「運動習慣」で良いホルモン増加＆悪いホルモンリセット

運動は、メンタルヘルスを保つための “最強の習慣”ともいわれています。

2023年に発表された、非常にエビデンスレベルの高いレビュー論文2によれば、ウォーキングやジョギング、筋トレといった運動が、うつ病の症状を軽減する効果があることを示しています。

また、2022年に発表された別のレビュー論文3では、週75分（＝１日約10分）の中等度の身体活動によって、うつ病のリスクが18%低下することを示しており、スキマ時間等をうまく利用して、”ちょっと動く” を毎日続けることが、メンタルヘルスを維持・向上させる上で重要です。

更に、うつ病の症状の軽減やリスクの低下に限らず、運動は脳や心に良いホルモンを分泌させてくれることが知られています。

運動によって分泌が促される代表的な「良いホルモン３つ」と、運動によってリセットさせることが可能な「悪いホルモン１つ」は、下記の通りです。

A）セロトニン

別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を落ち着けたり、感情をコントロールする働きを持つ「心の安定剤」の役割を果たすホルモンです。

活発に分泌されると、心が安定し、イライラや不安が減り、前向きな気持ちになりやすくなります。

リズム運動（ウォーキング、呼吸法、エアロビクスなど）によってセロトニンは多く分泌されます。また、朝の太陽光を浴びることや、よく噛んで食べる（＝咀嚼運動）ことも効果的です。

B）ドーパミン

「やる気スイッチ」の役割を果たすホルモンで、達成感や喜び、快感などを感じた時に多く分泌されます。

活発に分泌されると「もっと頑張ろう！」「やってよかった！」と感じるようになり、意欲が更に高まります。

軽い運動をすることでドーパミンの分泌は高まります。また、小さな目標を達成したり、好きなことに熱中して取り組むことでも、ドーパミンは多く分泌されます。

C）エンドルフィン

別名「脳内麻薬」とも呼ばれる、分泌が高まると強い鎮痛効果やリラックス効果をもたらすホルモンです。

“ランナーズハイ” と呼ばれる、ランナーがある一定の時間・距離を走り続けるとフッと疲れを感じなくなったりする感覚は、このエンドルフィンが分泌されることで発生します。

有酸素運動（ペースはゆっくりでもOK）はエンドルフィンの分泌を高めます。また、笑うこと、感動する本を読む、映画を観る、美味しいものを食べる、といった活動でもエンドルフィンは分泌されます。

D）コルチゾール

別名「ストレスホルモン」と呼ばれる、「ストレスを受けた時に体を守る」ために分泌されるホルモンです。悪いホルモンという言い方をしましたが、体にとって必要不可欠なホルモンであり、朝の目覚めや、集中力の維持にも重要な役割を果たします。

このコルチゾールが “悪いホルモンになってしまう” のは、過剰に分泌されてしまうと、心と体に悪影響を与えるからです。

慢性的にストレスを受けた状態が続くとコルチゾールは過剰に分泌されてしまい、下記のような症状が現れます。

  • 不安感やイライラが増す
  • 睡眠の質が低下する
  • 脳の「海馬（＝記憶を司る部位）」が小さくなる
  • 免疫力が低下する
  • 筋肉が減り、内臓脂肪が増える

コルチゾールは「軽い運動（ウォーキングなど）」「朝の太陽光を浴びる」「マインドフルネスや深呼吸」といった活動によって適度にリセットされることがわかっています。

２）「マインドフルネス」で心を整える

メンタルヘルスへの効果が高いもう１つのセルフケア習慣として「マインドフルネス」が挙げられます。

マインドフルネスとは「今、この瞬間」に意識を向けるトレーニングを指します。

私たちの心や脳は「過去の後悔（〇〇しておけばよかったなぁ、など）」や「未来の不安（明日の○○はうまくできるかなぁ、など）」にとらわれて、無意識にストレスレベルを高めてしまうことがあります。

マインドフルネスは、このような “負の思考ループ” から抜け出し、心を「今」に向けることでストレスから解放されるシンプルで効果的な方法です。

2016年に発表された、うつ病の再発予防としてマインドフルネス認知療法の効果を検証した研究4では、通常のケアを受けた患者と比較して、うつ病の再発リスクが有意に低下したとともに、抗うつ薬治療と比較しても同等の再発予防効果を持つ可能性が示唆されています。

マインドフルネスに関しては「【マインドフルネス】心を整えるマインドフルネスとはどんなものか」の記事もぜひお読みいただければと思います。

忙しい人でもできる「呼吸瞑想」

マインドフルネスを実践するのに特別な技術はいりません。誰でも、今すぐに始めることができます。

やり方は下記の通り。

  1. 背すじを軽く伸ばして座り、目は閉じるか半開き（薄目で見る）にする
  2. 自然な呼吸を行い、その呼吸に意識を向ける（＝今吸っている、今吐いている、を意識する）
  3. 吸った時に空気が体に入ってくる感覚や、吐いたときの体が緩む感覚などを感じる
  4. 雑念（呼吸以外のことを考えること）が浮かんだら、「考え事してたな」と気付き、また呼吸に意識を戻す

２〜４を繰り返すだけです。

ポイントは「集中し続けること」ではなく、「意識がそれたときに、それに気づき、優しく呼吸に戻ること」です。

呼吸に意識を向け続けられたらそれはそれでOKですが、意識がそれたときに “意識がそれたことに気づけるか” が非常に重要です。

「意識がそれて、それに気づいて、呼吸に戻る」という、この一連の流れが、心を鍛え、整えることにつながります。

１日３分程度でも良いので、マインドフルネスを行って、心や脳を「今」に向ける時間を持つ習慣をつけてみましょう。短時間でも続けることで、ストレス反応に関わる脳の「扁桃体（へんとうたい）」と呼ばれる部分の活動が穏やかになり、感情のコントロール力が高まることが報告されています5。

３）睡眠時間を確保した上での「睡眠の質」の向上

メンタルヘルスを守るために欠かせない習慣が「睡眠時間の確保」や「質の良い睡眠をとること」です。

「睡眠の質」がよく話題になりますが、睡眠において一番重要なのは「睡眠時間の確保」です。米国の国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が推奨する睡眠時間（18〜64歳）は「7〜9時間」です6。

また、厚生労働省がまとめた「健康づくりのための睡眠ガイド2023」7では、6〜8時間程度の睡眠を確保することが、メンタルヘルスの維持において重要であることを示しています。

睡眠不足は、脳の働きを低下させることはもちろん、ストレス耐性を著しく下げることも知られています。

睡眠不足によって、感情をコントロールする脳の前頭前野（ぜんとうぜんや）という部位や、ストレス反応に関わる扁桃体のバランスが崩れることがわかっており、それによって、ちょっとしたことでイライラしたり、落ち込みやすくなってしまいます。

忙しい人ほど意識したい、睡眠の質を高めるポイント

睡眠時間を確保することが一番重要であることを認識した上で、「睡眠の質」を高める工夫ももちろん重要です。

以下のような工夫を取り入れることで、睡眠の質をグッと高めることができます。

  • 就寝の90〜120分前に湯船につかる
  • 就寝の30〜60分前に「気になっていること」や「明日やること」を紙に書き出す
  • 就寝の30分前に目元を温める
  • 寝室を「静かにする」「涼しくする」「暗くする」

上記の睡眠の質を高める方法は「寝付きが悪い人必読！寝付きが良くなる６つの入眠スイッチ」の記事で解説していますので、詳しく知りたい方はこちらをお読み下さい。

特に忙しいビジネスパーソンは、「寝る直前まで仕事をしたり、スマホを見続けることで、頭が興奮したままベッドに入る」というパターンの方が多いです。

“睡眠モードに入るための習慣づくり” を意識することが、質の高い眠りを創ります。

４）気分や感情を調節するホルモンの働きを高める「栄養素」の摂取

脳や身体も含め、メンタルヘルスを支える土台として「バランスの良い食生活」や「多種多様な栄養素の摂取」は欠かせません。

「何を食べるか」が、メンタルのベースライン（＝元気度・活発度の土台）を作り、気分やメンタルヘルスに直結するのです。

１）の運動習慣のセクションでお伝えした「脳や心に良い３つのホルモン」を作り出すためには、その材料となる栄養素をしっかりと摂取する必要があります。

ホルモンの材料となる栄養素をしっかりと摂取して、運動習慣をつけることで、心の安定感がグッと高まりやすくなります。

メンタルヘルスを支える主な栄養素と食材は以下の通りです。

  • トリプトファン（セロトニンの材料）：鶏むね肉・卵・大豆製品・乳製品・バナナ
  • ビタミンB群（脳・神経をサポート）：豚肉・納豆・緑黄色野菜
  • ビタミンD（セロトニンの合成に関与）：鮭・サバ・卵（卵黄）・きくらげ
  • マグネシウム（ストレス反応を和らげる）：玄米・海藻類・ナッツ類
  • 亜鉛（ストレス耐性の向上）：牛肉・牡蠣・大豆製品・カシューナッツ
  • 鉄分（脳への酸素供給をサポート）：赤身肉・レバー・ほうれん草・ひじき

2013年発表のレビュー8では、低ビタミンDレベルはうつ病のリスク増加と関連していることが示されました。ビタミンDは太陽光を浴びることによって肌からの吸収も可能ですが、食事からの摂取も意識できると良いでしょう。

毎食毎食意識することは大変なので、意識できる時に「できる範囲でちょっとだけ意識する」がポイントです。

まずは一食だけでも、一品だけでも、「心と脳にいい食材」を取り入れるところから始めてみましょう。

５）周囲のサポートの活用

ストレスや悩みを感じたとき、「こんなことで相談するのは恥ずかしい」「みんな頑張っているんだから、弱音を吐かず自分も頑張らなきゃいけない」などと、一人で抱え込んでしまうビジネスパーソンは少なくありません。

しかし、ストレスやメンタル不調は “一人でなんとかするもの” ではないと考えましょう。

少し古いですが、2004年の研究9では、社会的支援とオキシトシンが、ストレスを受けた際のコルチゾール反応を抑制する効果を持つことが示されています。

オキシトシンとは、別名「愛情ホルモン」とも呼ばれ、信頼できる人とリラックスしてお話をしているときや、優しい言葉を誰かにかけたり、誰かからかけられたりすると、たくさん分泌されます。

上手に話す必要はなく、ただ誰かに今の自分が感じていることを “ただ話す” だけで、ストレスレベルは下がり、メンタルヘルスは良い状態となっていきます。

早めの相談が重症化を防ぐ

メンタル不調は、放置すると症状が深刻化しやすいという特徴があります。

厚生労働省が発行した資料「働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト10」にも、軽症のうちにケアを開始することが最も効果的な対策であることが強調されており、重症化を防ぐとともに、仕事の生産性維持にもつながるとされています。

  • ちょっと寝つきが悪くなった
  • 疲れがたまって、とれにくい気がする
  • 最近、あまり笑えなくなった気がする
  • ミスが増えて、焦ることが多い

こうした、ちょっとした “いつもと違うサイン” を感じたら、早めに信頼できる人（家族・パートナー・友達・同僚など）に話してみましょう。

メンタルヘルスが理由ではない可能性ももちろんありますが、誰かに話すことで、自分でも気づかなかった気持ちに気づいたり、必要な支援につながったりすることがあります。

職場によっては「産業医面談」など、サポート体制がすでに存在する場合もあります。専門的なサポートを受けられる方は、ぜひハードル高く感じずに、気軽に相談してみましょう。

まとめ

心の健康は、ビジネスパーソンにとって、そして企業にとっても、いまや欠かすことのできない重要なテーマであり、ストレス社会といわれる現代において、心の不調は誰にでも起こりうる “身近な” リスクです。

本記事で紹介した「運動」「マインドフルネス」「睡眠」「栄養」「周囲のサポート」の５つの習慣は、特別なことではありません。

どれも今日から無理なく始めることが可能な習慣であり、毎日のちょっとしたセルフケアの積み重ねが、心の安定を支え、メンタル不調を未然に防ぐ力になります。

忙しい日々の中でも、ほんの少しだけ、自分の心と体をケアする時間を持つこと。それが、仕事でも私生活でも、よりよいパフォーマンスを発揮し、豊かな人生をつくってくれる力となるでしょう。

ぜひ、今日から小さな「心のセルフケア」を始めてみていただければと思います。

参考文献・資料

  1. 令和５年 労働安全衛生調査（実態調査）｜厚生労働省. Accessed April 9, 2025. https://www.mhlw.go.jp/toukei/list/r05-46-50b.html.
  2. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [published correction appears in BMJ. 2024 May 28;385:q1024. doi: 10.1136/bmj.q1024.]. BMJ. 2024;384:e075847. Published 2024 Feb 14. doi:10.1136/bmj-2023-075847
  3. Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550-559. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.0609
  4. Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, et al. Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry. 2016;73(6):565-574. doi:10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
  5. Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state
  6. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233-243. doi:10.1016/j.sleh.2015.10.004
  7. 睡眠対策. Published 2017. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
  8. Anglin RE, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013;202:100-107. doi:10.1192/bjp.bp.111.106666
  9. Heinrichs M, Baumgartner T, Kirschbaum C, Ehlert U. Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Biol Psychiatry. 2003;54(12):1389-1398. doi:10.1016/s0006-3223(03)00465-7
  10. こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト. Mhlw.go.jp. Published 2023. https://kokoro.mhlw.go.jp/