国内外のサッカークラブでコーチを歴任された喜熨斗勝史（きのし かつひと）さんのLife Conditioningコラム第3弾は、「トレーニングのキツさとその効果」がテーマです。
効果的なトレーニングは、どの位の負荷と頻度でやれば良いのか？を教えていただきました。
前回までの記事はこちら↓↓
Vol.1 なりたい自分を目指す Life Conditioning
Vol.2 ～トレーニング編～
こんにちは。最近、朝晩は寒さが身に染みるようになってきましたね。手袋なしでは、手先も冷えるようになってきました。ただ、寒いからと言って、運動量を落としてしまっては、「巣籠り太り」に拍車がかかっちゃいます。トレーニングを外でのランニングから、自宅でのヨガやピラティスなどに切り替えられるといいですね。トレーニングのチャンスを逃さないように、頑張っていきましょう。
ただ、トレーニングと言ってもその「負荷」をどのように設定すればいいのかは、難しい問題です。ただの「足踏み」や「ストレッチ」のような小さな負荷から、腕立て伏せをこれ以上できなくなるまで反復したり、バーベルを何回も持ち上げたりするなどの重い負荷まで、その強度は様々です。
普段、運動をしていないのに、いきなり「Boot Camp」のようなハードなトレーニングをやると、次の日には「激しい筋肉痛」に襲われてしまいます。その結果「体が痛くて逆に運動できなくなっちゃう」なんてことになりかねません。
ライフコンディションを向上させるためには、トレーニングの負荷は正しくコントロールすることが大切なのです。厳密には、諸説が様々ありますが、今回は、このトレーニング負荷を3つに分けて考えてみましょう。
1. ～33%/MAX のトレーニング負荷
まずは３３％/MAX以下のトレーニングについてです。これは皆さんが持っている最大努力の３３％以下の負荷という意味です。例を挙げると、１００ｋｇのバーベルを持ち上げられる人なら３３ｋｇ以下の重さのトレーニングという意味になります。
しかし、アスリートならまだしも、一般の人たちに最大努力の値を知っている人は少ないはずです。そんなときは、まさにあなたの「感覚」が頼りになります。運動をしていても「まだ余裕があるな。楽だな」位の感覚だと思ってください。この負荷なら、しばらく動いても、そんなに苦にならないし、次の日に筋肉痛や疲労が残ることはありません。
つまり、皆さんの日常生活は、ほとんどがこの中に入ってしまいます。非常に軽い負荷ですが、何もしない（出勤しても椅子に座りっぱなしや在宅ワーク）よりはましです。積極的に歩いたり、階段を上ったり、ちょっとストレッチをするなどして体を動かしましょう。1回の運動はできれば5分以上。隙間時間に組み込んでみてもいいかもしれませんね。
ただ、この負荷のトレーニングは簡単にできて、疲れが残らない代わりに、能力や筋力を向上させるには不十分です。疲労がたまったときのリカバリートレーニングに使われることもありますが、やはり、最低限の代謝能力や運動不足を解消するレベルだと思ってください。アグレッシブにライフコンディションを向上させるにはこれだけでは、ちょっと物足りませんね。
2. 33～66％/MAX のトレーニング負荷
この負荷が、まさに皆さんのライフコンディションをアグレッシブに維持していくため必要なレベルです。３３～６６％と書きましたが、一般的には５０％前後と考えてください。トレーニングしたらちょっと疲れる、ちょっと汗ばむ（汗をかく）感じのレベルです。ランニングなら、２０～３０分程度、筋トレなら、ちょっと筋肉が張るレベルになります。
毎日続けても大丈夫ですが、このレベルのトレーニングは週に２回から始めることをお勧めします。トレーニングに慣れてきたら、回数や時間を増やしても大丈夫ですが、初心者にはキツさが残るかもしれません。
また、このレベルからは、マシンやチューブといったいわゆる「トレーニンググッズ」やテニスやフットサルなどの「競技性」が必要になってくるのも特徴の一つです。
非常に心地のよいトレーニングですが、やりすぎたり、義務感が強すぎたりすると、スポーツ障害や過労につながってしまうので気をつけましょう。楽しみながら取り組むのが、長続きと効果をあげるコツです。
3. 66～100%/MAX のトレーニング
このレベルのトレーニングはビルドアップを目指すものになります。筋肉を大きくしたり、心肺機能を向上させたりするのに必要なトレーニングです。当然、疲労は溜まるし、怪我やスポーツ障害の危険性も高まります。
プロやアマチュアを含めたアスリートはこのレベルのトレーニングを繰り返す訳ですが、身体にかかるストレスも増すので、コーチやトレーナーによるコントロールが重要になってきます。
健康の促進が主な目的となる、一般のスポーツ愛好家の皆さんは、週に１～２回のトレーニングで十分です。他のトレーニングと組み合わせるならば、週に１回でも大きな効果が出てくるはずです。
やみくもに厳しいトレーニングをするのではなく、合理的かつ理論的にプログラムを作ってチャレンジしてみてください。続ければ、あなたもアスリートのように締まった身体になるはずです。
さて、今日はトレーニングを行うときの負荷について、お話をしました。でも実は、大切なのはどのように、色々なトレーニングを「組み合わせるか」なのです。筋トレと有酸素。きついトレーニングと軽いトレーニング。上半身と下半身。など、その組み合わせ方は様々です。そこで、次回はその組み合わせ方をいくつか紹介します。コロナ禍で、在宅ワークが増える中、トレーニングバリエーションを豊富にして、この冬を乗り切りましょう。
ピンチをチャンスに変える。身体と心を元気にして、2021年は笑顔の多い年にしたいですね。
KINOSHI
（編集後記）
自宅でトレーニングをすると、どの位の頻度で、どの位の強度でやったらよいのか分からないまま続けている方もいらっしゃるのではないでしょうか？せっかく時間を作ってやるトレーニングなので、今回の記事を参考に効果的なトレーニングにして頂ければと思います。体づくりだけでなく、毎日を笑顔で過ごす為のLife Conditioningとしてトレーニングを取り入れていきたいですね！
喜熨斗 勝史（きのし かつひと 1964年10月6日 生まれ ）
日本のサッカー指導者。日本サッカー協会公認S級コーチ（監督・コーチ・フィジカルコーチ）。東京都練馬区出身。日本体育大学、東京大学大学院修了。
Jリーグでトップチームのコーチを歴任したのち、中国スーパーリーグに移籍した。2016年から、中国スーパーリーグでは唯一の日本人コーチ。語学力を活かし、グラウンドでは英語、ポルトガル語での指導もできる。
