通勤がない在宅勤務は、時間に余裕が生まれやすい働き方です。

一方で、「パソコンを開いてもなかなか仕事のスイッチが入らない」「家にいると、仕事の区切りがつかない」「夕方になると、急に作業がはかどらなくなる」などと感じている方も少なくないのではないでしょうか。

テレワークは、すべての人の生産性を一律に高めてくれる働き方ではありません。通勤時間の削減や、自分のペースで働ける自由さがメリットになる一方で、自宅の生活音や作業環境、運動不足、長時間の座りっぱなし、仕事と私生活の境界のあいまいさ、家族からの声かけなど、集中を妨げる要因も多くあります1。

実際に、38の研究（約28万人）をまとめたメタ分析2では、在宅勤務の日は、会社に出社した日と比べて、勤務時間中の座位時間が約31分長く、1日の歩数は約2,500歩少なくなることが報告されています。

本記事で伝えたい大切なポイントは、「家で集中できないのは、自分の意志が弱いから」ではないということです。

集中力は、根性で生まれたり、維持できるものではありません。睡眠、朝の光、身体活動、休憩、食事、カフェイン、通知、作業環境、そして仕事の進め方といった、様々な “条件” に大きく左右されます。

本記事では、テレワークの日に取り入れやすい「集中しやすい状態をつくるための生活習慣」と「仕事の仕方の工夫」を、科学的根拠を元に解説していきます。

目次
  1. まず整えたい4つの生活習慣
  2. 集中を保つための「仕事の設計」
  3. 集中法・アイテムの上手な使い方
  4. まとめ

まず整えたい4つの生活習慣

仕事中の集中力は、パソコンに向かう前の過ごし方から、すでに影響を受けています。まずは「睡眠」「身体活動」「間食」「カフェイン」という、テレワークで乱れやすい４つの生活習慣から見直してみましょう。

１）起床時刻を大きくずらさない

テレワークの日は、始業時刻の直前まで寝ている… なんてことはないでしょうか。

通勤がない分、ギリギリまで眠れるのはうれしいものです。しかし、起きてすぐにパソコンを開いても、頭がスッキリしないままうまく集中できず、仕事もはかどらずに午前中が過ぎてしまうことも多いのではないでしょうか。

ここで意識したいのが、「睡眠の規則性」です。意識したいポイントは「毎日の就寝時刻・起床時刻のばらつきが小さいこと」です。

成人を対象としたレビュー3では、就寝のタイミングが遅いことや、睡眠パターンのばらつきが大きいことが、健康上望ましくない結果と関連していました。

また、20の研究（約1万6,000人）をまとめたメタ分析4では、睡眠パターンのばらつきが大きい人ほど、認知機能のパフォーマンスが低い傾向が示されています。

よって、まずはテレワークの日も、出社日と大きくかけ離れない時間に起きることを目標にしてみましょう。そして起きたら、以下のような「仕事モードへ切り替える小さな儀式（ルーティーン）」をつくるのもおすすめです。

  • カーテンを開けて、朝の光を浴びる
  • コップ1杯の水を飲む
  • 部屋着から着替える
  • 家の周りを数分だけ歩く

大切なのは、ベッドからそのまま仕事机に向かうのではなく、心と身体を少しずつ起こしていく “準備の時間（＝ウォーミングアップ）” をつくることです。

２）座り続けず、こまめに体を動かす

在宅勤務では、通勤、フロア間の移動、同僚との立ち話、ランチの外出など、出社時には自然に生まれていた身体活動が減りやすくなります。

前述のメタ分析2で、歩数が大きく減っていたのも、このような “ついでの活動” が失われていることが一因と考えられます。また、テレワークと出社を比べた別のメタ分析5でも、テレワーカーでは歩行などの軽い身体活動が減っていたことが報告されています。

では、体を動かせば集中力は上がるのでしょうか。

長時間の座りっぱなしの途中に、短い運動休憩を挟んだ効果を調べたメタ分析6（13の研究をまとめたレビュー）では、運動休憩を入れても、認知機能全体（記憶や実行機能など）は有意に改善しませんでした。一方で、運動休憩によって認知機能が低下することもありませんでした。

つまり、「数分動けば仕事の能力がアップする」というよりは、集中力の低下を防ぎ、座りっぱなしの時間を減らせる健康的な習慣、と考えるのが良いでしょう。

一方、１回の運動が認知機能に与える影響を調べたメタ分析7では、運動後に、認知パフォーマンスのわずかな改善が見られています。ただし、その効果は小さく、運動の種類や時間、強度、運動後にどのような作業を行うか、などによって変わることも示されています。

テレワークでは、次のような方法が取り入れやすいでしょう。

  • 午前と午後に1回ずつ、3〜10分ほど家の外や廊下を歩く
  • オンライン会議が終わるたびに立ち上がり、肩・背中・股関節を軽く動かす
  • 電話や音声のみの会議では、可能な範囲で立って参加する
  • 水を飲む、トイレに行く、家事をするなどを「座りっぱなしを中断する合図」にする
  • 昼休みに5〜15分だけでも屋外に出る

ポイントは、疲れるほど運動することではありません。同じ姿勢で、同じ画面を見続ける時間を、ときどき断ち切ることが重要です。

３）間食は「集中力を上げる道具」ではなく「空腹対策」

在宅勤務では、キッチンや冷蔵庫がすぐ近くにあるため、つい間食が増えてしまう…とお悩みの方は少なくないでしょう。

間食そのものを悪い習慣と決めつける必要はありません。ただし、「脳のエネルギーはブドウ糖だから、集中するためには甘いものを食べないと」と考えるのは、少し単純化しすぎです。

確かに脳はブドウ糖をエネルギー源として使いますが、甘いものを食べればすぐに集中力が上がるとは限りません。

食事の「グリセミック負荷（＝ 血糖値の上がりやすさ × 糖質量）」と認知機能の関係を調べたメタ分析8では、成人の場合、食後２時間以内では、血糖値が上がりやすい食事と上がりにくい食事で認知機能に明確な差は見られませんでした。

一方、食後２時間以降では、血糖値が上がりにくい食事のほうが、エピソード記憶（出来事の記憶）がわずかに良好でした。ただし、注意力やワーキングメモリには差が見られませんでした。

そのため間食は、「集中力を維持するために甘いものを食べる」というよりは、「お腹が空いて集中できない」といったような、空腹で仕事に支障が出ることを防ぎつつ、食べ過ぎないようにする、という視点で選ぶと良いでしょう。

たとえば、次のような選択肢があります。

  • 無塩または少量のナッツ
  • プレーンヨーグルト
  • 果物と乳製品、または果物とナッツの組み合わせ
  • チーズ、ゆで卵、豆製品
  • 全粒穀物を使った軽食
  • 高カカオチョコレートを少量

ただし、「身体にとって良い食品」でも、食べすぎてしまっては逆効果です。

  • あらかじめ食べる量を小皿に取り分ける
  • デスクの引き出しに大袋を置かない
  • 間食の時間を決めておく

こうした工夫によって、集中力と健康維持（体重管理）の両方に役立ちます。

４）コーヒーは量より、時間帯を意識する

カフェインは、眠気や疲労感を一時的にやわらげ、注意力や覚醒度、反応時間などに役立つ可能性があります。カフェインの効果と影響をまとめたレビュー9でも、低〜中程度の量のカフェインで、認知機能や気分への良い影響が示されています。

ただし、カフェインの感じ方には個人差があります。摂取しすぎると、不安感、動悸、手の震え、胃の不快感、寝つきの悪さなどにつながる場合もあります。

カフェインと不安の関係を調べたメタ分析10では、カフェイン摂取は不安のリスク上昇と関連しており、特に1日400mg以上の摂取で、その関連が強くなることが報告されています。

欧州食品安全機関（EFSA）11は、健康な成人であれば、1回200mgまで、1日400mgまでのカフェイン摂取は、一般に安全であることを示しています。日本食品標準成分表をもとにすると、ドリップコーヒー1杯（150mL）のカフェイン量はおよそ90mgです。

ただし、これはあくまで “安全性の目安” であって、「集中するために摂るべき量」ではありません。

また、見落とされやすいのが「時間帯」です。

就寝前0・3・6時間のタイミングでカフェイン400mgを摂取した研究12では、就寝６時間前の摂取でも、睡眠時間が１時間以上短くなったことが報告されています。夕方のコーヒーが、その夜の睡眠、ひいては翌日の集中力にまで影響する可能性があるということを示しています。

カフェインの摂取については、下記のように考えてみましょう。

  • コーヒーだけでなく、お茶、エナジードリンク、チョコレート、サプリメントも含めた “総量” で考える
  • 午後の遅い時間以降の１杯は、夜の寝つきに影響している可能性があるため注意する
  • 飲むと焦りや動悸を感じるなら、量を減らすべきである
  • 眠気をカフェインだけで押し切ろうとせず、睡眠時間を増やしたり、休憩不足の可能性を見直す

集中を保つための「仕事の設計」

生活習慣を整えたら、次は仕事の進め方そのものを見直してみましょう。上司や同僚の目がないテレワークでは、「何を、どの順番で、どう区切って進めるか」を自分で設計することが、集中を保つ鍵になります。

１）ToDoリストは「頭の中の予定」を外に出すために使う

テレワークでは、目の前に上司や同僚がいない分、「何から始めるか」「今どこまで進んだか」を自分で整理する必要があります。

ToDoリストの役割は、やる気を高めることだけではありません。やるべきこと、締め切り、次にとる行動を紙やアプリに書き出すことで、「後でやらなければならないこと」を頭の中だけで覚えておく負担を減らしてくれます。

このような方法は、心理学では「認知的オフローディング（外部記憶の利用）」と呼ばれます。リマインダー、カレンダー、アラーム、ToDoリストなどは、「未来の予定を覚えておく記憶」を支える手段として研究されてきました。

Peperらの研究13では、覚えておくべき予定の数が多いときほど、リマインダーに記憶を任せることの恩恵が大きくなることが示されています。

ただし、リストが長すぎると、かえって圧迫感や先延ばしにつながることもあります。ToDoリストをつくる場合は、次のような作り方をしてみましょう。

  • 今日必ず終えることを「1〜3件」設定する
  • 「企画書を進める」ではなく、「企画書の導入文を300字書く」のように具体的にする
  • 5分以内に着手できる作業を、ToDoリストの一番最初１つ置く
  • 終わった仕事は消す、または完了欄へ移す
  • 仕事を終える前に、翌日の「最初に行う作業（＝５分以内に着手できる作業）」を１つ決めておく

さらに、「午前9時になったら、企画書の構成を10分だけ書く」のように、「いつ・どこで（if）」と「何をするか（then）」をセットにして決めておく計画の仕方も効果的です。36の比較をまとめたメタ分析14では、この「if-then形式」の計画を立てることで、認知的パフォーマンスが中程度改善することが示されています。

２）同じ種類の仕事をまとめ、通知を切る時間をつくる

メール、チャット、タスク管理ツール、電話、オンライン会議…。テレワークでは、仕事を進めるためのツールそのものが、集中を途切れさせる原因になりがちです。

ある仕事の途中で別の仕事に切り替えると、前の仕事のことが頭に残り、次の仕事のパフォーマンスが下がることがわかっています。これは「意識の引きずり」と呼ばれ、特に前の仕事が中途半端なまま切り替えたときに起こりやすいと報告されています15。

たとえば資料作成の途中でチャットを確認すると、内容を理解し、返信を考え、そのあと「資料のどこまで考えたんだっけ…」を思い出すという切り替えが生まれます。これが１日に何回も繰り返されれば、集中が細切れになってしまうのも無理はありません。

そこで取り入れたいのが「バッチング」です。バッチングとは、性質の近い作業をまとめて処理し、作業の切り替え回数を減らす考え方です。

深く集中して考える必要がある作業に取り組む時間には、次のようなルールを試してみましょう。

  • 25〜50分程度、メールとチャットの通知をオフにする
  • その間は、企画・分析・執筆・資料作成など、１つの仕事だけに取り組む
  • 終わったら5〜10分程度で、メール・チャット・連絡事項をまとめて確認する
  • 「この時間帯は連絡をすぐに確認できません」とあらかじめチームに共有しておく
  • 緊急時の連絡手段だけは、別に決めておく

このような工夫をすることで、連絡・対応の時間もしっかり確保しながら、集中が必要な作業を細切れにせず一気に進めることが可能になります。

集中法・アイテムの上手な使い方

集中力を高める方法やグッズはたくさん紹介されていますが、どれも「使えば必ず集中できる」というものではありません。

ここでは、よく知られる集中法やアイテムについて、研究でわかっていることを紹介しつつ、どのように取り入れると良いかをお伝えします。

１）ポモドーロ・テクニックは「25分」にこだわらなくていい

ポモドーロ・テクニックは、「25分作業して5分休む」を1セットとして繰り返し、4セットほど行ったら長めに休憩をとる、という時間管理術です。

大学生87人を対象にした研究16では、ポモドーロのように「あらかじめ決めたタイミングで休憩をとるグループ」と「好きなタイミングで休憩をとるグループ」を比較しました。その結果、決まったタイミングで休憩したグループのほうが、疲労感や気が散る感覚が少なく、集中力ややる気が高い状態を保てていました。

この研究の重要なポイントは、「25分」という時間そのものが、疲労感の少なさや集中力の高さをキープしたことを示した研究ではありません。

ポモドーロの本質は、25分という数字ではなく、次の３つにあります。

  1. 始める前に、取り組む作業を具体的に決める
  2. 作業中は、できる範囲で中断の原因を減らす
  3. 終わりの時間を決めて、短い休憩を入れる

25分が短く感じる方は40〜50分、長く感じる方は15〜20分でも構いません。仕事の内容、疲れ具合、会議の予定、子育てや家事など、自分の状況に合わせて調整してみてください。

また、短い休憩（10分以内のマイクロブレイク）の効果を調べたメタ分析17では、短い休憩によって活力が高まり、疲労感が軽減したことが示されています。

一方で、仕事のパフォーマンス全体への効果ははっきりせず、特に認知的な負荷が高い作業では明確な改善が見られませんでした。休憩が長いほど、パフォーマンスへの効果が大きくなる傾向も報告されています（マイクロブレイクについては「マイクロブレイクとは？仕事の合間の「小休憩」が午後のパフォーマンスを守る」の記事で詳しく解説しています）。

頭をフル回転させる仕事が続く日は、５分休憩だけでなく、昼休みなどにしっかりまとまった休憩をとることも意識しましょう。

２）音楽は「好きか」より「仕事に合うか」で選ぶ

音楽は、周りの生活音をかき消したり、気分を整えたりするのに役立つことがあります。しかし、どんな音楽でも集中に良いというわけではありません。

BGMと認知課題の関係を調べた系統的レビュー18では、結果は研究によってまちまちでしたが、特に “歌詞のある音楽” は、記憶や言語に関わる作業の成績を下げやすい傾向が示されました。

そのため、文章を書く、資料を読む、数字をチェックする、会議の内容を聞き取るといった “言葉を使う仕事” では、無音か、歌詞のない音楽で試してみるのがオススメです。

音楽を仕事中に活用する場合、仕事の種類に合わせて音楽を選択しましょう。

仕事の種類使用する音楽・音環境
文章作成、校正、読解、分析無音、耳栓、歌詞のない環境音
単純作業、ファイル整理など好みに合う穏やかな音楽
周りの生活音が気になる耳栓、ノイズキャンセリング、環境音
オンライン会議・重要な連絡待ち必要な通知音が聞こえる設定を優先

「好きな曲だと集中できる」という人もいれば、つい歌詞を追ってしまう人もいます。成果物の質、ミスの数、疲れ具合などを1〜2週間ほど観察して、自分に合う条件を見つけていきましょう。

３）スマホは「意志」ではなく「距離」で管理する

スマートフォンを見ないようにひたすら我慢するよりも、手の届かない場所に置く、通知を止める、物理的に開けにくくするほうが、ずっと実行しやすいです。

「スマホが目に入る場所にあるだけで、認知機能が下がる」という、いわゆる “ブレインドレイン効果” を検証した研究19では、特に記憶に関わる課題で影響が大きい傾向がありました。

「スマホが気になって手が伸びてしまう」という実感がある方は、環境設定で対策するのが合理的です。

  • 集中したい時間は、スマホを別の部屋に置く
  • 仕事に関係のない通知をオフにする
  • SNSアプリをホーム画面から外す（アクセスしにくくする）
  • タイマー付きのスマホボックスに入れる

ただし、家族からの緊急連絡、子どもの学校や保育園からの連絡、介護、仕事上のオンコール対応など、すぐに連絡を受ける必要がある方もいるでしょう。その場合は完全に遮断するのではなく、緊急連絡先だけ通知を許可する設定にしておくと安心です。

４）香りは「集中力を上げるもの」ではなく「気分を切り替えるもの」として

ペパーミント、レモン、ローズマリー、ユーカリなどの香りを、気分転換や「さあ、仕事を始めよう」というきっかけとして楽しんでいる方もいるでしょう。

一方で、アロマテラピーが仕事中の集中力や生産性を高めるという根拠は、現時点では十分にあるとはいえません。香りの感じ方には個人差があり、人によっては頭痛や吐き気、アレルギー、ぜんそく症状の悪化などにつながってしまうこともあります。

そのため、香りは「集中力を上げるアイテム」ではなく、気分を切り替えるための環境づくりの一つとして取り入れるのがおすすめです。

使う場合は、ごく弱めの香りから試してみましょう。家族や同居している人、近くで働く人に苦手な人がいないかを確認し、体調に違和感が出たら使用をやめてください。

まとめ

テレワークでの集中力を支えるのは、特別なアイテムではなく、「仕事に入るとき」や「仕事を終える」ときのちょっとした “仕組み” です。

  • 在宅勤務の日は、座りっぱなしの時間が増え、歩数が減りやすい
  • 睡眠のばらつきが大きいほど、認知機能が低い傾向がある
  • ちょっとした運動による休憩は、集中を損なわずに座りっぱなしを減らせる
  • 甘いもので集中力が上がるとは限らず、間食は空腹対策として選ぶ
  • カフェインは1日400mgを超えないようにして、夕方以降の摂取に注意する
  • ToDoリストやif-then形式の計画で、頭の中の予定を外に出す
  • 作業の切り替えを減らし、通知を切る時間をつくる
  • 短い休憩（マイクロブレイク）は、活力を高めて疲労感を減らす

まずは、次の３つから始めてみてはいかがでしょうか。

１）起床時刻のばらつきを小さくする
出社日と在宅日で、極端に違う時刻に起きないようにしましょう。起きたら光を浴びる（カーテンを開ける、ベランダに数分出るなど）、水を飲む、着替えるなど、仕事へ向かう行動を１つ行いましょう。

２）午前と午後に一度ずつ、数分歩く
集中力を高めるためというよりは、座りっぱなしと画面作業を中断することで、ココロとカラダを切り替えるために行いましょう。

３）「最初の25分」を予定に入れる
朝一番に取り組む仕事を１つ、あらかじめ決めておき、メールやチャットは閉じて、15〜25分だけまず取り組みます。終わったら、立って水を飲む、窓の外を眺める、少し歩くなど、短い休憩を入れましょう。

テレワークの集中力は、意志の強さだけで決まるものではありません。睡眠、身体活動、食事、カフェイン、作業の切り替え、通知、音、机の周りの誘惑などを、少しずつ整えていくことで変わっていきます。

完璧な生活習慣を目指す必要はありません。「始業前に着替える」「午後に5分歩く」「通知を切る時間を25分つくる」。自分の仕事に合う小さなルールを一つずつ試して、続けられるものや良さそうだと感じたものを残していきましょう。

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