「最近、寝ても疲れが取れない」 「昔に比べて太りやすくなった」 「日中ずっと体がだるくて、デスクに向かっても集中できない…」

あなたは、そんな悩みを抱えていませんか？

日々、忙しいスケジュールに追われるビジネスパーソンにとって、最大の資本は「自分の体」です。そして、エネルギーに満ちた体で一日中高いパフォーマンスを発揮できるかどうかのカギを握っているのが「代謝（たいしゃ）」です。

特に、一日中座りっぱなしのデスクワーカーは、知らず知らずのうちに代謝がガクンと落ちやすい環境にあります。

本記事では、難しい生理学の話は抜きにして、現代のビジネスパーソンが知っておくべき、ワークパフォーマンスを最大化するための「代謝の基本」と「今日からオフィスや自宅でできる具体的な代謝の高め方」を分かりやすくお伝えします。

目次
  1. 代謝とは？
  2. ビジネスパーソンが代謝を上げる３つのメリット
  3. 代謝が上がっているサイン、下がっているサイン
  4. 代謝を上げる６つの方法
  5. まとめ

代謝とは？

一言でいうと、代謝とは「体の中でエネルギーをつくり出す仕組み」のことです。

私たちは毎日、食事から栄養を摂り、呼吸から酸素を取り入れています。これらを細かく分解して、体や脳が動くための「燃料（エネルギー）」に変換する一連のプロセスのことを代謝と呼びます。

この “エネルギー製造工場” として、私たちの細胞の中で24時間365日働き続けてくれているのが「ミトコンドリア」という器官です。つまり、代謝が良い・悪いには、この「ミトコンドリアがどれだけ適切に働いているか」が大きく関わっています。

Spinelliらによる研究1では、ミトコンドリアはエネルギーを作るだけでなく、糖質や脂質の分解、細胞が増えたり修復されたりする際に必要な材料の供給など、多面的に代謝を支えていることが示されています。

ちなみに、食事から摂ったエネルギーのかなりの部分は、最終的に「熱」として体外へ放出されます 。私たちがポカポカと温かい体温を維持できているのは、この代謝による熱のおかげなのです。

ミトコンドリアの役割：体の中の「発電所」

代謝（エネルギー製造）の主役となる「ミトコンドリア」は、私たちの細胞一つ一つの中に存在する小さな器官であり、体の中の「発電所」とも言われます。

私たちが食べたご飯（＝燃料）と、呼吸から取り入れた酸素を使って、体や脳を動かすためのエネルギー（＝電気）を日々せっせと作り続けてくれています。

よく「代謝が良い・悪い」といった言い方がされますが、それは「ミトコンドリアが元気に働いているか・サボっているか（働けなくなっているか）」とも言いかえられます。

日々元気に、活発に活動できているビジネスパーソンの体の中では、この発電所がフル稼働して、エネルギー生産効率が最大限に高まっており、常に質の高いエネルギーが供給されている状態、と言えます。

しかし、デスクワークによる長時間の座りっぱなし、運動不足、乱れた食生活や栄養の偏り、強いストレス、寝不足等が続くと、発電所は「誰も電気を使ってくれないな」と判断して、電気を作るペースを下げたり、発電所の数そのものを減らしたり、エネルギーを作るのをやめて、「体を守る防御モード（＝省エネモード）」に入ってしまいます。

人間の身体（脳）は、エネルギーの無駄遣いを避けるようにできています。体が動かされない時間が長く続くと、神経やホルモン等の働きによって「省エネモード」に傾きやすくなり、体内の発電所の出力が自然と絞られてしまうのです。

これがいわゆる「代謝が悪い・下がった状態」であり、この状態になってしまうと、エネルギーがうまく作られず、疲れが取れない、やる気が出ない、太りやすい、などといった状況を招く原因となります。

Hamiltonらのレビュー2でも、「長時間の座りっぱなし＋日常活動量の少なさ」の組み合わせが続くと、筋肉の代謝機能が低下しやすくなり、「同じ体重でも代謝が低い状態（＝メタボリックシンドローム予備軍）」に陥りやすいことが報告されています。

ビジネスパーソンが代謝を上げる３つのメリット

代謝を上げ、１つ１つの細胞レベルでエネルギーが満ちあふれると、単に「痩せる」とか「元気が出る」といったことだけでなく、ビジネスパーソンにとって以下のような多くのメリットを享受することが可能になります。

１）日中の集中力・決断力が向上する

脳は体重のわずか2％ほどの重さしかないにも関わらず、人が摂取する総エネルギーの25％（全体の4分の1）を消費する、体内屈指の「大食い組織」です。

ある作業に注意を向け続けて「集中する」という行為は、膨大なエネルギーを消費して、脳を激しく疲弊させます。

代謝が低下し、脳へのエネルギー供給が不安定になると、「頭に “もや” がかかったような状態（＝ブレインフォグ：頭がぼんやりして集中できない状態）」を自覚しやすくなると考えられています。その結果、注意力が散漫になったり、決断力が鈍ってしまう原因となります 。

Smithらによるレビュー3でも、代謝が低下して、脳の主な燃料であるブドウ糖の利用がうまくいかないと、集中力や記憶力といった認知機能が低下しうることが示しています。

代謝を上げて、脳へ安定してエネルギーを供給し続けることができれば、集中力や決断力、発想力を一日中キープできるようになります 。

ブレインフォグ簡易チェックリスト

最近１ヶ月ほどの自分の状態を思い浮かべてみましょう。もし３項目以上当てはまる場合は、ブレインフォグ傾向（脳疲労状態）が出ている可能性があり、代謝が低下している可能性があると言えます。

  1. 以前より「頭がぼんやりしている」「頭が重い」と感じることが増えた
  2. 会議中やデスクワーク中に、集中が続かず話の内容が頭に入ってこないことが多い
  3. ちょっとした予定や約束、やるべき仕事の手順をすぐに忘れてしまうことがある
  4. 言いたい言葉や言葉の名前がすぐに出てこず、「あれ」「それ」等でごまかすことが増えた
  5. 以前ならすぐに終わっていた作業に、やたら時間がかかると感じることが増えた
  6. マルチタスク（複数の仕事を並行して進める）が極端にしんどくなったと感じる
  7. 十分に寝たはずなのに、日中も常に疲労感や倦怠感があり、やる気が出にくい

２）バテないカラダが手に入る

「毎晩しっかり寝ているはずなのに、朝から体がだるい」「午後になると強烈な睡魔に襲われる」というビジネスパーソンは、体内の細胞がエネルギーを作るのをやめ、体を守るための「防御モード（省エネ状態）」になってしまっている可能性が高いです 。

省エネモードから脱却するためには、「正しい食事（バランスの良い栄養の摂取）」や「適度な活動（頻繁に立つ、歩く、運動など）」が必要です。

下記で紹介するような活動によって代謝のスイッチを入れることで、細胞内のミトコンドリア（発電所）が一斉にエネルギーを作り始めます 。

エネルギーが常に満タンな状態になれば、朝の目覚めが良くなるだけでなく、朝からたくさんの仕事を行った日の夕方や夜になってもバテないカラダが手に入ります。

３）リバウンドしないカラダになる

「太ったから」「太りたくないから」といって、食べる量を極端に減らすだけのカロリー制限ダイエットをすると、体は危機感を覚えて（＝飢餓状態にしないように）、さらに代謝を下げてしまい、一度体重が減ったとしても、リバウンドしやすいカラダになってしまいます。

適正体重になって、そのままキープできるカラダを作るために本当に目指すべきは、「たくさん食べてたくさん燃やす＝高いエネルギー流量（エネルギーの消費量と摂取量の総量）」を維持することです。

  • 【例】同じ「マイナス300キロカロリー」の差を作る場合
    • パターンA（代謝が低い / 低いエネルギー流量）： 2000kcal消費 － 1700kcal摂取
    • パターンB（代謝が高い / 高いエネルギー流量）： 3000kcal消費 － 2700kcal摂取

Handらによる研究4では、パターンBのように「エネルギー流量（＝Energy Flux）」が高い状態の方が、摂取エネルギーと消費エネルギーの調節がしやすく、長期的な体重維持や体脂肪管理に有利である可能性が指摘されています。

摂取エネルギーと消費エネルギーがともに低い “低エネルギー流量（Low Energy Flux）” のライフスタイルでは、長期的に体重や体脂肪が増えやすくなる一方で、 “高エネルギー流量（High Energy Flux）” の状態ではエネルギー消費が高く保たれ、体重が安定しやすいことが報告されています。

「少ないエネルギーをちびちびと使う省エネ生活」ではなく、「よく動いて、必要な分しっかり食べる生活」の方が、代謝を高く保ち、食欲も自然とコントロールしやすいカラダづくりにつながります。

代謝が上がっているサイン、下がっているサイン

自分の細胞（ミトコンドリア）の発電所が今、元気に稼働しているかどうかは、日々のちょっとした体調の変化から読み取ることができます。

以下のチェックリストを参考に、最近の自分の状態を振り返ってみましょう。

A）代謝が「上がっている」サイン（＝発電所がフル稼働している）

  • 朝、アラームが鳴る前にスッキリ目が覚める
  • オフィスが少し肌寒くても、自分の体はポカポカしている
  • ご飯を食べたあとでも眠くならず、しっかり脳が働いている感覚がある
  • 少し歩いたり階段を上ったりするだけで、じんわりと汗をかく
  • 休日になっても「だるさ」が残らず、朝から活動的に動ける

B）代謝が「下がっている」サイン（＝発電所が省エネ・防御モード）

  • ベッドから起き上がるのがツラく、午前中はずっと頭がボーッとする
  • 手足が常に冷えていて、夏でもエアコンの風が苦手
  • しっかり寝ているはずなのに、午後になると強烈な眠気に襲われる
  • 食事の量は変わらないのに、お腹周りに脂肪がつきやすくなった
  • 夕方になるとエネルギー切れを起こし、イライラしたり集中力がガクッと落ちたりする

日々忙しく働くビジネスパーソンは、体からの「代謝が下がっているサイン」を、「年を重ねたせいだから仕方ない」「仕事が忙しいから」などと見過ごしてしまいがちです。

もし下がっているサインに心当たりが多くても、落ち込む必要はありません。これは「今、体がエネルギーの作り方を忘れてサボっているだけ」のシグナルです。

次から紹介する生活習慣を少し意識するだけで、体内の発電所を再稼働させることができ、エネルギーの生産効率を高めることが可能となります。

代謝を上げる６つの方法

「よし、代謝を上げよう！」と思ったあなたのために、今日からすぐ始められる「代謝を上げる６つの方法」をお伝えします。

特別な方法ではなく、やはり「生活習慣」をよりよくすることが、代謝を上げる一番の近道です。日々のちょっとした習慣を変えるだけで、細胞は確実に変わっていきます。

１）朝食・昼食でしっかり食べて、夕食は軽めにする

食事を摂るタイミングや摂取量は、体の代謝とリズム（＝体内時計）に大きな影響を与えます。

ヒトの体は、午前中から午後の早い時間に、エネルギーを代謝する能力がピークを迎えます。

そのため、朝食と昼食をメインと考えて、五大栄養素（特に炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル）をバランス良く摂取することを心がけ、夕食は軽めに済ませるのが理想です。

実際に、同じ総カロリー（約1400kcal）でも、「朝食を高カロリーで夕食を控えめ」にしたグループは、「夕食を高カロリーで朝食を控えめ」にしたグループと比べて、体重や腹囲がより減少し、１日を通した食後の血糖値も低く抑えられたことが報告されています5。

「朝・昼にしっかり食べて、夜は軽めにする」ことで、代謝アップや血糖コントロール、体重管理にとっても有利なパターンとなります。

２）毎食、手のひら1杯分の「質の良いタンパク質」を摂る

タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）は、3大栄養素の中で「消化する時に最もエネルギーを消費する（＝燃えやすい）」という特性を持っています 。

これは「食事誘発性熱産生（DIT; Diet-Induced Thermogenesis）」と呼ばれる現象で、同じカロリーを摂っても、タンパク質は炭水化物や脂質と比べて、消化・吸収の過程でより多くのエネルギーを熱として放出することが分かっています。

Westerterpのレビュー6によると、脂質のDITがおおよそ摂取エネルギーの０〜３%、炭水化物が約５〜10％であるのに対し、タンパク質は約20〜30%であることが示されています。

また、タンパク質は筋肉の修復に欠かせないため、毎食意識して摂ることで、代謝のベースを支える筋肉量を維持することができます。

「タンパク質」については「たんぱく質の役割とは？たんぱく質摂取でカラダの調子を整えよう！」の記事で詳しく解説しています。ぜひこちらもお読みください。

３）こまめな水分補給

「体の中でエネルギーをつくり出す仕組み」である代謝にとって「水」は不可欠です。

軽い脱水状態になると、血液も水分のため、いわゆる「ドロドロ血（＝血液の粘度が高い）」状態となり、全身への血流が低下しやすくなって、結果筋肉や臓器への酸素・栄養の供給が落ちてパフォーマンスが低下してしまいます。

Cheuvrontらによるレビュー7によれば、体重の１〜２％程度の水分が体から失われるだけでも、持久的な運動パフォーマンスが低下することや、疲労感が増えることが報告されています。

生活する中で「動くのが億劫だな」「ちょっと動いただけですぐ疲れるな」と感じる方は、もしかしたら軽度の脱水が原因かもしれません。

また、Boschmannらによる研究8では、500mLの水を一度に飲んだ後、短時間（約30〜60分）だけ安静時のエネルギー消費が20〜30%ほど増加したことを報告しています。

だから「水分をたくさん取るべき」というわけではなく、ポイントは「水分不足になって代謝が落ちてしまうことを防ぐ」ということです。

こまめな水分補給によって、血液循環や体温調節が安定して行われ、日中の脳・身体のパフォーマンスを維持しやすくなります。

４）デスクワーク中に座ったまま「その場足踏みマーチ」

１日中デスクワークで運動する時間がなかなか取れないという方は、椅子に座ったままでもできる「その場足踏みアーチ」で、下半身の筋肉を軽く動かすだけでもOKです。

  1. 椅子に浅く座り、背すじをまっすぐ伸ばします。
  2. 片方の膝をゆっくり持ち上げ、床にトンと戻します。
  3. 反対側も同じように行い、左右交互に足踏みをします。
  4. 一定のリズムをキープして30〜60秒続けましょう。
  5. 余裕があれば（仕事が一段落したタイミングなど）、腕も軽く前後に振りましょう。

ミトコンドリアの活性化においては、激しい運動である必要はなく、その場足踏みやウォーキングのような「筋肉を繰り返し使う」タイプの刺激を積み重ねることで、ミトコンドリアに対して “もっとエネルギーを作って！” というシグナルを送ることができると示されています9。

５）スキマ時間に「短時間散歩」を取り入れる

「まとまった運動の時間が取れない」という方は多いですが、運動の時間を “たくさんまとめて” とる必要はありません。

昼食前後や帰宅時に、１回10分程度でも良いので、ウォーキングを行いましょう。2018年に発表されたGranataらによるレビュー10でも、ウォーキングのような比較的軽〜中強度の有酸素運動によって、筋肉のミトコンドリア機能（＝エネルギー産生能力）が向上し、全身の代謝や血糖コントロールが改善することが示されています。

階段を意識して使う、少し遠い駐車場に車を停める、といった工夫をして「毎日少しずつでも歩き続ける」ことで、筋肉の中のミトコンドリアを増やすとともに、機能向上にもつながります。

６）「日中の光」と「夜の暗闇」で、睡眠の質を最大化する

睡眠不足や睡眠の質の低下は、糖質の消化・吸収に関わる「インスリン」の働きを悪くし、代謝を低下させてしまいます。

Buxtonらによる研究11では、「睡眠不足＋シフトワーク（＝体内時計がズレてしまうようなスケジュールでの働き方」を数週間続けると、安静時の代謝量が低下するとともに、同じ食事を摂っても食後の血糖値が高くなりやすくなり、血糖値を下げるホルモンの「インスリン」分泌が不十分になってしまうことを報告しています。

逆に、睡眠時間を十分にとり、体内時計のリズムを整え直すと、低下していた安静時代謝量やインスリン分泌が元のレベルまで回復したことも報告されているため、生活の土台である「睡眠」を整えることで、省エネモードになっている発電所を再稼働させることができるとも言えるでしょう。

質の高い睡眠をとるためには、「光」がポイントです。

  • 朝〜日中：朝目覚めたらすぐにカーテンをあけて朝日を部屋に取り入れ、可能であればベランダに出たり、窓際で過ごすなどして太陽の光を浴びましょう。また、日中も10分程度で良いので、外に出る時間を作ってしっかり光を浴びることで、夜間の体内時計への悪影響が減少し、夜の寝付きがスムーズになります 。
  • 寝室：寝室は遮光カーテンの使用や寝室の照明を調整して、しっかり「暗い空間」を作って眠りましょう。暗い空間を作って眠ることで、睡眠の質を高め、寝ている間に細胞をしっかりとリカバリーさせることができます。

睡眠の質を高める方法について、もっと詳しく知りたい方は「寝付きが悪い人必読！寝付きが良くなる６つの入眠スイッチ」の記事もぜひお読みください。

まとめ

私たちの体は、私たちが「口にするもの」や「日々の行動」に対して、素直に反応します。

しっかり栄養を摂取して、日中はなるべく動いて、夜はしっかり睡眠をとる。基本的すぎる生活習慣ですが、これを意識して実践すると、しっかり体は反応して、代謝が上がっていきます。

まずは「夕食を少しだけ軽めにしてみる」「昼食後に10分だけ歩いてみる」といった、簡単にできる小さな一歩から始めてみてください。

常にミトコンドリアがエネルギーを作り出し、細胞がエネルギーで満たされるようになれば、仕事のパフォーマンスも、プライベートの充実度も、確実に高まります。今日から「代謝の上がる習慣」を始めて、元気なカラダを手に入れましょう！

参考文献・資料

  1. Spinelli JB, Haigis MC. The multifaceted contributions of mitochondria to cellular metabolism. Nat Cell Biol. 2018;20(7):745-754.
  2. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes. 2007;56(11):2655-2667.
  3. Smith MA, Riby LM, Eekelen JA, Foster JK. Glucose regulation, cognition, and brain energy metabolism. Nat Rev Neurosci. 2011;12(4):268-275.
  4. Hand GA, Shook RP, Hill JO, Giacobbi PR, Blair SN. Energy flux: staying in energy balance at a high level is necessary to prevent weight gain for most people. Expert Rev Endocrinol Metab. 2015;10(6):599-605. doi:10.1586/17446651.2015.1079483
  5. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss and glycemic control in overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512.
  6. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1:5.
  7. Cheuvront SN, Carter R III, Sawka MN. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003;2(4):202-208.
  8. Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015-6019.
  9. Holloszy JO. Biochemical adaptations in muscle. J Biol Chem. 1967;242:2278-2282.
  10. Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ. Mitochondrial adaptations to exercise training in human skeletal muscle: a cellular perspective. J Physiol. 2018;596(18):4411-4425.
  11. Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, et al. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012;4(129):129ra43.