皆さんは、1日にどれくらいの時間を「座って」過ごしていますか？

最近は、自宅でのトレーニングやランニングなど「運動不足」の対策をしている方は増えていますが、「座りすぎそのものを減らそう」と意識している方は、まだ多くはないのではないでしょうか？

特にデスクワーカーでは、仕事中は座っていることが当たり前であり、打ち合わせや営業活動もオンライン化したことで、かえって座位時間が延びている可能性があります。

さらに「座位時間」には、オフィスや在宅勤務中のPC作業だけでなく、通勤中の電車や車、帰宅後にソファでテレビやスマホを見る時間などもすべて含まれます。

オーストラリアの研究機関による国際調査1では、日本人成人の平日の総座位時間は世界20カ国中最長の１日420分（＝７時間）と報告されています。私たちの生活そのものが「意識しないと１日中座ってしまう」環境になっていると言えるでしょう。

本記事では、座り過ぎに潜む具体的な健康リスクや、運動不足とは別物として考えるべき理由、意思に頼らずに “無意識の座りすぎ” を減らすための環境づくりについて、研究データと実体験を交えながらお伝えします。

目次
  1. 日本は「座りすぎ対策」後進国？
  2. 「座りすぎ」の健康リスクについて
  3. 自分は「座りすぎ」なのか？
  4. 「小さなブレイク」が血糖値を下げる
  5. 週末の運動だけでは足りない理由
  6. “脱・座りすぎ” を支えるのは「環境」
  7. まとめ

日本は「座りすぎ対策」後進国？

「座りすぎ」の健康影響に関する研究は、2010年前後から世界的に急増し、イギリスでは2011年にいち早く成人向けの「座位行動ガイドライン」が策定されています2。オーストラリアでは、官民一体となったキャンペーンやテレビCMで、座りすぎに対して警鐘を鳴らしてきました。

一方、日本は世界でもっとも座位時間が長い国のひとつであるにもかかわらず、国全体として「座りすぎそのものを減らす」取り組みはまだ十分とは言えません。テレビやネットで「座り過ぎは良くない」と耳にする機会は増えましたが、実際に日常行動を変えるところまで至っている人は多くないのが実情です。

加えて、コロナ禍以降のテレワーク普及や、家事を含む様々な活動の自動化・オンライン化によって、特にオフィスワーカー、共働き世代、シニア層では「座りっぱなし」が更に加速していることが指摘されています。

この現状を変えるためのステップは、大きく次の３つです。

  1. 「座りすぎ」にどんな健康リスクがあるかを知る
  2. 自分自身がどれくらい座っているかに気づく
  3. 意思の力に頼らずに済む「環境」をつくる

ここからは、この３つを順番に整理していきます。

「座りすぎ」の健康リスクについて

WHO（世界保健機関）は、身体活動不足を「世界の死亡原因トップ10の１つ」と位置づけ、200万人規模の死亡に関連する可能性があると報告しています。

近年は、単なる「運動不足」だけでなく、長時間座り続けること自体が独立したリスク要因として注目されています。

長時間の座位では、下肢の大きな筋肉がほとんど使われず、血流やエネルギー代謝が低下します。その結果、

  • 糖尿病
  • 肥満
  • 高血圧・心筋梗塞などの心血管疾患
  • 一部のがん
  • 認知症
  • うつなどメンタルヘルスの悪化

といったリスクが高まることが報告されています3。

さらに重要なのは、これらのリスクは「30分以上座りっぱなし」が続くほど上昇しやすいとされている点です。つまり「１日のトータルで運動しているか」だけでなく、「何分連続で座り続けているか」も健康を左右するということになります。

１）テレビ視聴時間と肥満・糖尿病

アメリカの看護師を対象とした有名な前向き研究（Nurses’ Health Study）4では、テレビ視聴による座位時間が１日あたり２時間増えるごとに、肥満リスクが約23%、２型糖尿病発症リスクが約14%上昇することが示されました。

この結果は、年齢や喫煙、身体活動、食事などの影響を統計的に調整したうえでも認められています。

２）立ち・歩きを含む仕事と死亡リスク

イギリスの複数の研究を統合した解析5では、デスクワーク中心の仕事に比べて「立つ・歩くなど身体活動を伴う仕事」の人は、総死亡リスクが約30%低く、がん死亡リスクもおよそ40%低かったと報告されています。

これは、仕事中の姿勢や動き方が、長期的な健康に大きく影響することを意味します。

３）座りすぎと仕事のパフォーマンス

日本のデータでも、座り過ぎは単に病気のリスクを高めるだけではなく、「働き方」そのものに影響する可能性が示されています。

20〜30代では、仕事中の座位時間が長い日ほど「仕事のパフォーマンスが低かった」と感じる人が約38%多く、40〜50代では「仕事への熱意や誇り、やりがいが低い（＝ワークエンゲージメントが低い）」人が通常の約1.5倍に増えていました6。

企業の人事・経営層にとっても、これは見逃せない数字ではないでしょうか。「座りすぎ対策」は、単なる健康施策ではなく、生産性向上やエンゲージメント向上にも直結しうるテーマと言えます。

自分は「座りすぎ」なのか？

では、具体的にどのくらい座っていると「座りすぎ」と言えるのでしょうか。

オーストラリアで２万人以上を対象に行われた研究7では、１日の総座位時間が４時間未満の人と比較して、

  • ４〜８時間
  • ８〜11時間
  • 11時間以上

と座位時間が長くなるほど、全死亡リスクが段階的に増加し、狭心症や心筋梗塞など心血管疾患による死亡リスクは、カテゴリーが１段階上がるごとに約18%ずつ高まると報告されています。

日本人成人の平均座位時間は約７時間とされるため、多くのデスクワーカーは、すでに「リスクが上がり始めるゾーン」に入っていると考えられます。

「１分でも座る時間を短くする価値がある」といっても、決して大げさではありません。

「小さなブレイク」が血糖値を下げる

オーストラリアでは、「座っているときにどれくらいの間隔で、どのような活動を挟めば良いか」を検証する実験研究も進んでいます8。

ある研究では、次の３パターンを比較しました。

  1. １日７時間、ほぼ座りっぱなし
  2. 最初の２時間は座るが、その後５時間は20分ごとに２分間、ゆっくり立って歩く（低強度のブレイク）
  3. ２と同じ頻度で、やや速歩きなど中〜高強度のブレイクを行う

その結果、食後の血糖値やインスリン反応は、２・３ともに１と比較して約20％改善しました。

注目すべきは、ブレイクの運動強度はそこまで高くなくても効果があるという点です。血糖管理という観点では、とにかく「座り続けないこと」が鍵であり、「きつい運動をするかどうか」は二の次と言えます。

ブレイクの頻度については、WHOや各国のガイドラインでも「30分ごと」や「できればそれより短い間隔」が推奨されつつありますが、現実的には「少なくとも１時間に１回は立ち上がる」ことを最低ラインとする提案もされています。

週末の運動だけでは足りない理由

「平日はデスクワークだけれど、週末はランニングやジムでしっかり運動しているから大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。

しかし「45 and Up Study」という大規模な研究9では、週に300分以上の中〜高強度の身体活動を行っている人であっても、１日の座位時間が11時間以上の場合、４時間未満の人に比べて全死亡リスクが約1.5〜1.6倍高いことが示されています。

つまり、週末や仕事終わりに一生懸命運動しても、平日の「長時間座りっぱなし」は完全には帳消しにできないのです。

「運動不足」と「座りすぎ」は切り分けて考える必要があり、

  • １日の総座位時間を少しでも短くすること
  • 連続して座り続ける時間を減らし、理想は30分に１回、少なくとも１時間に１回は立ち上がって軽く体を動かすこと

が重要なポイントになります。

“脱・座りすぎ” を支えるのは「環境」

「30分に１回立ち上がりましょう」「座位時間を１分でも短くしましょう」と言われても、意思の力だけで続けるのは現実的ではありません。そこで鍵になるのが、自動的に立ち上がれる “環境” を設計することです。

ここでは、すぐに取り入れやすい４つのアイデアを紹介します。

１）アラームやデバイスで「座りっぱなし」を見える化

集中して仕事に取り組むことは大切ですが、「座りすぎ」という視点で見ると、集中しすぎはむしろリスクになります。時間間隔を取り戻すために、次のような工夫がおすすめです。

  • PCに「60分ごと」に通知が出るように設定する
  • スマートウォッチやスマホアプリの「スタンド通知」「活動リマインダー」をオンにする
  • 立ち上がるタイミングで、トイレや給湯室などに「少し遠回りして行く」と決めておく

オフィスでは「一人で立つのが気まずい」という声もありますが、「アラームが鳴ったら立つ」とルール化すれば、自分の意思というより仕組みに従う感覚で動きやすくなります。リモートワーク環境であれば、周囲の目を気にせず、こまめに立ち上がるチャンスです。

２）ミーティングの冒頭に「全員でリフレッシュ」

自分一人では習慣化が難しい場合は、「全員で行うルール」にするのが有効です。たとえば、

  • ミーティング開始時に全員で１〜３分間の軽い体操を行う
  • かかとの上げ下げ、その場足踏み、軽いスクワットなどシンプルな動きを組み合わせる
  • オンライン会議なら、簡単なエクササイズ動画やライブレッスンを流す

といった工夫で、「みんながやるから自分もやる」「ルールだからやる」という環境を作ることができます。結果として、コミュニケーションのきっかけにもなり、チームの一体感づくりにもプラスに働きます。

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３）立って仕事をする：スタンディングデスク

「座った状態から立ち上がる」のがハードルになっている人には、最初から立って仕事ができる環境をつくるのも１つの方法です。具体的には、

  • 高さを自由に調整できる昇降式デスク
  • 既存のデスクの上に載せるタイプの簡易スタンディング台
  • 自宅では棚やカウンターを簡易デスクとして活用

など、導入コストやスペースに応じた選択肢があります。

オフィスの備品更新やテレワーク環境整備のタイミングで、スタンディングデスクを選択肢に入れておくと、自然と座りっぱなしを減らせる土台ができます。

スタンディングデスクの導入が難しい場合でも、「カメラをオフにできるオンライン会議や、アイデア出し・企画作業のときは必ず立って行う」など、自分なりのルールを決めて実践するのも効果的です。

４）上司が動けば、組織全体が動きやすくなる

「周りはみんな座っているのに、自分だけ立ち上がるのは気まずい」と感じる人は少なくありません。だからこそ、会社として「立って動くこと」を推奨し、管理職やリーダーが行動で示すことが重要です。

たとえば、

  • 会議中に「そろそろ一度立ちましょうか」と声をかける
  • 部下に「座りっぱなしじゃない？たまに歩いてきていいよ」と伝える
  • 日報や１on１で「今日どのくらい立てましたか？」という話題を取り入れる

といった小さな働きかけでも、立ち上がることの心理的ハードルは大きく下がります。

私自身、上司から「座りっぱなしだとアイデアも煮詰まるから、外をひと回りしておいで」と声をかけられた経験があり、その一言で「立って動くこと」が日常の選択肢として自然に増えました。

まとめ

いかがでしたか？ご自身が「座りすぎ」だと気づいていなかった方も、今日から（今すぐにでも）立ち上がってみよう！と思って頂けたでしょうか？

私達の日常は「無意識に座りすぎる環境」にありますので、健康リスクを理解し、極力意志の力を働かせなくても立ち上がれる環境づくり、是非取り入れてみてください！

参考文献・資料

  1. Bauman A, Ainsworth BE, Sallis JF, et al. The descriptive epidemiology of sitting. A 20-country comparison using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ). Am J Prev Med. 2011;41(2):228-235. doi:10.1016/j.amepre.2011.05.003
  2. 世界保健機関（World Health Organization）. WHO身体活動・座位行動ガイドライン（WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour）. 日本語版. 日本運動疫学会ほか（翻訳）. 2021. Available from: https://jaee.umin.jp/doc/WHO2020JPN.pdf
  3. スポーツ庁. 日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める. Available from: https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html
  4. Hu FB, Li TY, Colditz GA, Willett WC, Manson JE. Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes mellitus in women. JAMA, 2003;289(14):1785-91
  5. Stamatakis E, Chau JY, Pedisic Z, Bauman A, Macniven R, Coombs N, Hamer M. Are sitting occupations associated with increased all-cause, cancer, and cardiocascular discase mortality risk? A pooled analysis of seven British population cohorts. PLoS One,2013;8(9):e73753
  6. Ishii K, Shibata A, Oka K. Work engagement, productivity, and self-reported work-related sedentary behavior among Japanese adults: A cross-sectional study. J Occup Health, 2017(in press).
  7. van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222,497 Australian adults. Arch Intern Med, 2012;172(6)
  8. Dunstan DW, Kingwell BA, LarsenR, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon j, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial flucose and insulin responses. Diabetes Care, 2012; 35(5):976-83.
  9. Banks E, Redman S, et al. Cohort profile: the 45 and Up Study. Int J Epidemiol. 2008;37(5):941–947.