暑い日が続く心配な夏バテ。どんな対策が必要なのでしょうか？おすすめの食べ物と一緒にご紹介します。
そもそも夏バテってどんなもの？
「夏バテ」は、正式な病名ではありません。夏の環境（高気温・高湿度など）が原因で体や心に起こる、様々な不調をまとめて指す言葉です。
原因は「暑さ」だけじゃない
夏バテの原因は、気温の高さや湿度の高さだけではありません。
冷房の効いたオフィスと、炎天下の屋外を行き来する際の急激な温度差や、熱帯夜による睡眠不足など、複数の要因が重なることで、体に大きな負担がかかります。
こんな症状が重なって現れる
身体面では、だるさ・疲れやすさ・食欲不振・胃腸の不調（下痢・便秘・胃もたれ）・立ちくらみ・むくみなどが症状として現れます。
精神面では、イライラ・やる気の低下・集中力の低下・眠りの浅さなどが現れます。
「夏になると、なんとなく調子が悪い」という感覚の正体は、こうした症状が組み合わさったものです。
体の中で何が起きているの？
根本的な原因は、自律神経の乱れが関係しています。体温調節や消化機能をコントロールする自律神経が、暑さや温度差の繰り返しによって負荷を受け、バランスを崩してしまいます。
さらに、汗をかくことで水分やミネラルが失われ、食欲低下による栄養不足も重なると、疲労が回復しにくくなります。
「熱中症」とは違います
夏バテと似たようなもので「熱中症」がありますが、これは体温が急激に上がってしまうことで、頭痛や吐き気といった体調不良の症状や、ひどくなると意識障害や循環不全を引き起こしてしまう病態です。
熱中症は命に関わる危険な病態で、重症度の基準も明確に定められています。一方、夏バテは命に直結するわけではないものの、仕事のパフォーマンスや日常生活の質をじわじわと蝕む慢性的な不調と捉えるとよいでしょう。
夏バテの食事対策は「バランスの良い食事」が基本！
夏バテ対策の食事で大切なのは、必要な栄養素をしっかり摂ること。つまり「バランスの良い食事」が基本です。
食事の黄金ルール：「主食＋主菜＋副菜」を揃える
バランスの良い食事の組み合わせは、決して難しくなくシンプルです。
- 主食（ごはん・パン・麺など）→ エネルギーを補う
- 主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）→ 体をつくるたんぱく質を摂る
- 副菜（野菜・きのこ・海藻など）→ 体の調子を整えるビタミン・ミネラルを摂る
特に夏は、汗とともにビタミンやミネラルが失われやすいとともに、食欲低下でエネルギーやたんぱく質も不足しがちです。この３つを毎食で揃えていくことが、夏バテ予防の鍵になります。
「そうめん」をワンボウル完全食にする例
そうめんって、美味しいですよね。準備もラクだし、多少食欲がなくてもスルスルっと食べられるので、「とりあえずそうめん食べるか」と、ついたくさん頼ってしまう方もいるかなと思います。
ただ、「そうめんだけ」で済ませてしまうと、栄養面が不足しがちですが、工夫して少しトッピングを足すだけで、栄養バランスが大きく変わります。
| 単品のそうめん | トッピングで完全食に |
|---|---|
| 主食のみで栄養が偏る | 鶏ささみ・ツナ缶・卵焼きでたんぱく質をプラス |
| ビタミン・ミネラル不足 | トマト・きゅうり・オクラ・海藻で野菜をプラス |
特別な調理は不要です。缶詰やカット野菜を活用するだけで、手軽にバランスの良い一食に変えられます。忙しいビジネスパーソンにも実践しやすい方法かなと思います。
夏バテ対策で特におすすめ食材
（１）モロヘイヤ
夏バテはストレスに対する反応です。モロヘイヤにはストレスによって必要量が高まると言われているビタミンCが多く含まれています。更に、免疫機能に関わるビタミンAや血流をよくするビタミンEも豊富です。
（２）ささみ
ささみにはたんぱく質が豊富。たんぱく質もストレスによって必要量が高まると言われている栄養素のひとつです。脂肪が少ない部位なので、食欲がない時でも食べやすいです。
（３）酸味のある食材
人の体は酸っぱいものを見ると唾液が分泌される反射がおきます。唾液の分泌がおきると、連動して消化液も分泌され消化が促されます。その結果、食欲がわいてくると言われています。レモン汁やお酢、ポン酢などの調味料を上手に取り入れましょう。
永吉みねこ
管理栄養士
「献立に悩む女性のための出張料理＆栄養レッスン」主催。 簡単・おいしい・栄養◎なレシピをモットーに1,000以上のレシピを提供。
レッスン受講者は300名以上。女性セブンや各種WEBへのレシピ記事提供、栄養カウンセリングも行う。
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