「良い姿勢をとるだけで仕事の生産性がアップする」可能性があるのをご存知ですか？
アメリカ・コロンビア大学によって発表された2010年の研究1によれば、「２分間胸を張った良い姿勢」をとると、猫背姿勢の人に比べて「テストステロン」が増えて「コルチゾール」が減った、という報告があります。
テストステロンは別名「男性ホルモン」とも呼ばれ、テストステロンが増えることで「やる気」「判断力」「記憶力」「認知能力」などがアップします。
コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、コルチゾールが高い状態であると、イライラしやすくなり、判断力や記憶力が低下してしまいます。
もしあなたが今、ちょっとしたことでイライラしてしまったり、仕事中に集中力が続かなかったり、なかなかやる気が出ない、という場合、それはあなたの姿勢に原因があるかもしれません。
ちょっと姿勢を意識するだけで、あなたの仕事の生産性は確実にアップします。
「姿勢が悪いのを直したい」「猫背を改善したい」「姿勢を改善してバリバリ仕事をしたい」という方は、ぜひこの記事を最後まで読んで、気に入ったエクササイズ１つだけでも良いので、ぜひ実践してみてください。
目次：
1. 良い姿勢には基準がある
2. 猫背には大きく分けて３パターンある
3. パターン別猫背改善メソッド
－肩が前に出ているパターンの場合
－耳が前に出ているパターンの場合
－骨盤が前に出ているパターンの場合
4. まとめ
目次
良い姿勢には基準がある
良い姿勢とはどういう状態かご存知ですか？
姿勢を改善したいという方は、目標となる「理想の姿勢」を知る必要があります。
良い姿勢には一定の基準があります。
真っ直ぐ立った時、「耳の穴・肩・骨盤・膝・外くるぶし」の５点が一直線上になる方は、姿勢が良いと言えます2。
ぜひ、真横から見た自分の姿勢を写真に撮ってみてください。
ご家族やご友人の方に撮ってもらうか、もしくは、鏡の前に立って自分で撮影してみましょう。
写真を撮ったら、今回は「耳の穴」「肩」「骨盤」の３点の位置を見てみます。
もし上写真のように、３点が一直線上にあれば、あなたは良い姿勢です。
もし一直線上になければ、あなたは猫背と言えます。
３点が一直線上になかった場合、どの点が前にあるかで、改善方法が変わってきます。
もし自分が猫背だとわかったら、自分がどのパターンの猫背であるのかをチェックしてみましょう。
猫背には大きく分けて３パターンある
良い姿勢がどういう状態かが分かったところで、猫背姿勢で特に多い３パターンをお伝えします。
１）耳よりも肩が前に出ている
耳と肩の位置を比べた時、肩が前に出ている状態です。
背中が丸まって、巻き込み肩になっていますね。
２）肩よりも耳が前に出ている
耳と肩の位置を比べた時、耳が前に出ている状態です。
あごが前に突き出ていて、首はいわゆるストレートネック（スマホ首）の状態です。
３）骨盤が前に出ている
骨盤を前に突き出したような格好になっています。
骨盤が前に出ると、バランスを保つために頭も前に出てきてしまいます。
良い姿勢に当てはまらない場合、多くの人がこの３ついずれかのパターンに当てはまるかと思います。
自分の猫背パターンがわかったら、いよいよエクササイズで猫背を改善していきましょう。
パターン別猫背改善メソッド
まず、猫背を改善する３ステップがこちらです。
- ほぐす
- 伸ばす
- 引き締める
まずは、凝り固まってしまった筋肉をほぐします。
その後、ほぐした筋肉やその周りの筋肉をストレッチすることで、硬まって縮まっていた筋肉の長さをニュートラルな状態に戻します。
最後に、ゆるんでしまっている筋肉を収縮させて引き締めることで、全体の姿勢を整えていきます。
１）肩が前に出ているパターンの場合
耳よりも肩が前に出ている方は、「胸」の筋肉をほぐして伸ばし、「背中」を引き締めることで、前に出た肩を後ろに引き戻します。
【ほぐす】胸マッサージ
まずは胸の筋肉をほぐします。
上写真のように鎖骨の下に指を当てて、「痛気持ちいい」程度に押してほぐします。
左右各20秒ずつ行いましょう。
【伸ばす】胸ストレッチ
- 肘を軽く曲げて、壁に手をつきます。肩の高さよりも上につきましょう。
- 手のひらを壁につけたまま、ゆっくりと壁とは反対側に体をひねっていきます。
- 胸にストレッチを感じたらストップ。
- ゆったりとした呼吸を続けながら20秒キープします。
【引き締める】肩甲骨スライドエクササイズ
- 真っ直ぐ立ち、腕を伸ばしたまま両手を下で合わせます。
- 両手を合わせたまま、頭上まで持ち上げます。
- 上まで上げたら、両手を離して、肘を曲げながら、手のひらを外側へ向けて真横に開き、肘をしっかり下げていきます。
- 肘をしっかり下げたら、肘を伸ばして、両手を下で合わせます。
- リズム良く20回繰り返しましょう。
２）耳が前に出ているパターンの場合
肩よりも耳が前に出ている方は「首」がポイント。
首周りをほぐして、伸ばして、引き締めることで、頭をニュートラルなポジションへ戻していきます。
【ほぐす】首マッサージ
首の後ろ側の筋肉をほぐします。
首には頚椎という背骨があり、ほぐすのはその頚椎の左右両端についた筋肉です。
- 親指で、後ろ側の頭蓋骨と首の筋肉の境目を見つけたら、その境目を親指で「痛気持ちいい」程度に押してほぐします。
- ３〜４秒ジワーッと押したら、少し下に位置を変えて、同じように指圧します。
- 左右の筋肉を、少しずつ位置を変えながら、片側30秒ほどかけてほぐしましょう。
【伸ばす】頭下げストレッチ
- 椅子に座り、背筋を伸ばします。
- 片手を後ろに回して、反対側の腰にあてます。
- 逆の手を頭の上から回して、耳〜こめかみのあたりに置きます。
- ゆっくりと息を吐きながら、斜め前に頭を倒して、首の斜め後ろ側の筋肉を伸ばしていきます。
- 左右20秒ずつ行いましょう。
【引き締める】首曲げ胸開きエクササイズ
- 椅子に座って背筋を真っすぐ伸ばし、両手を頭の後ろに軽くそえます。
- 両肘を顔の前に近づけながら、あごをひいて首を前に曲げます。
- 両肘を外側に向けながら胸を開き、首は後ろに曲げて天井を見ましょう。
- リズム良く20回繰り返しましょう。
３）骨盤が前に出ているパターンの場合
肩よりも骨盤が前に出ている方は、骨盤が後傾した状態になっていることが多いです。
よって、骨盤をニュートラルなポジションに戻すために、骨盤周りの大きな筋肉をケアする必要があります。
【ほぐす】腹式呼吸
お腹の中には多くの内臓が入っているため、むやみやたらとマッサージするのは危険なことがあります。 よって腹筋をほぐすためには、ゆったりとした腹式呼吸をすることがオススメです。
より体をリラックスさせるために、仰向けで行えるとベターですが、座ったままでももちろんOKです。
- 両手をお腹の上にそっと乗せて、鼻からゆっくりと息を吸いながら、両手をお腹で持ち上げるように、お腹を膨らませていきます。
- ４秒ほどかけてたっぷり息を吸ってお腹を膨らませたら、６〜８秒ほどかけて、ゆったりと口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。
無理にお腹を凹ませる必要はなく、リラックスした状態で行います。
５〜10回ほど呼吸を繰り返しましょう。
【伸ばす】お尻ストレッチ
- 椅子に座り、背筋を真っすぐ伸ばします。
- 片足を膝の上に乗せます。上半身はリラックスしましょう。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり上体を前に倒します。
- お尻に伸びを感じたところで20秒キープします。
- 両側行いましょう。
【引き締める】ストレートレッグレイズ
- 仰向けに寝て、鍛える方の脚は真っすぐ伸ばし、逆側の脚は膝を90度に曲げて立てます。
- つま先をすねの方に引き上げた状態で、息を吸いながら、脚を曲げている膝の高さまでゆっくり上げます。
- 息を吐きながらゆっくり脚を下げましょう。
脚を下ろしたときに腰が反りやすいので、反らないように注意して行うことがポイントです。
左右20回ずつ行います。
まとめ
猫背姿勢を３パターンに分け、パターンごとに、姿勢を改善するための３ステップをお伝えしました。
座ったままできるものも多いので、ぜひお仕事の合間に、休憩がてらちょこっと行ってみてください。
その「ちょこっと」が、体の不調を改善し、仕事の生産性アップにつながっていきますよ。
参考文献・資料
1.Carney DR, Cuddy AJC, Yap AJ. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science. 2010;21(10):1363-1368.
2. 『ねこ背を10秒で治して人生を変える！』（鈴木孝佳著、宝島社、2020年）
