「良い姿勢をとるだけで仕事の生産性がアップする」可能性があるのをご存知ですか?

アメリカ・コロンビア大学によって発表された2010年の研究1によれば、「2分間胸を張った良い姿勢」をとると、猫背姿勢の人に比べて「テストステロン」が増えて「コルチゾール」が減った、という報告があります。

テストステロンは別名「男性ホルモン」とも呼ばれ、テストステロンが増えることで「やる気」「判断力」「記憶力」「認知能力」などがアップします。

コルチゾールは別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、コルチゾールが高い状態であると、イライラしやすくなり、判断力や記憶力が低下してしまいます。

もしあなたが今、ちょっとしたことでイライラしてしまったり、仕事中に集中力が続かなかったり、なかなかやる気が出ない、という場合、それはあなたの姿勢に原因があるかもしれません。

ちょっと姿勢を意識するだけで、あなたの仕事の生産性は確実にアップします。

「姿勢が悪いのを直したい」「猫背を改善したい」「姿勢を改善してバリバリ仕事をしたい」という方は、ぜひこの記事を最後まで読んで、気に入ったエクササイズ1つだけでも良いので、ぜひ実践してみてください。

目次:
1. 良い姿勢には基準がある
2. 猫背には大きく分けて3パターンある
3. パターン別猫背改善メソッド
 -肩が前に出ているパターンの場合
 -耳が前に出ているパターンの場合
 -骨盤が前に出ているパターンの場合
4. まとめ

良い姿勢には基準がある

良い姿勢とはどういう状態かご存知ですか?
姿勢を改善したいという方は、目標となる「理想の姿勢」を知る必要があります。

良い姿勢には一定の基準があります。
真っ直ぐ立った時、「耳の穴・肩・骨盤・膝・外くるぶし」の5点が一直線上になる方は、姿勢が良いと言えます2

ぜひ、真横から見た自分の姿勢を写真に撮ってみてください。
ご家族やご友人の方に撮ってもらうか、もしくは、鏡の前に立って自分で撮影してみましょう。

写真を撮ったら、今回は「耳の穴」「肩」「骨盤」の3点の位置を見てみます。

もし上写真のように、3点が一直線上にあれば、あなたは良い姿勢です。
もし一直線上になければ、あなたは猫背と言えます。

3点が一直線上になかった場合、どの点が前にあるかで、改善方法が変わってきます。
もし自分が猫背だとわかったら、自分がどのパターンの猫背であるのかをチェックしてみましょう。

猫背には大きく分けて3パターンある

良い姿勢がどういう状態かが分かったところで、猫背姿勢で特に多い3パターンをお伝えします。

1)耳よりも肩が前に出ている

耳と肩の位置を比べた時、肩が前に出ている状態です。
背中が丸まって、巻き込み肩になっていますね。

2)肩よりも耳が前に出ている

耳と肩の位置を比べた時、耳が前に出ている状態です。
あごが前に突き出ていて、首はいわゆるストレートネック(スマホ首)の状態です。

3)骨盤が前に出ている


骨盤を前に突き出したような格好になっています。
骨盤が前に出ると、バランスを保つために頭も前に出てきてしまいます。

良い姿勢に当てはまらない場合、多くの人がこの3ついずれかのパターンに当てはまるかと思います。
自分の猫背パターンがわかったら、いよいよエクササイズで猫背を改善していきましょう。

パターン別猫背改善メソッド

まず、猫背を改善する3ステップがこちらです。

  1. ほぐす
  2. 伸ばす
  3. 引き締める

まずは、凝り固まってしまった筋肉をほぐします。
その後、ほぐした筋肉やその周りの筋肉をストレッチすることで、硬まって縮まっていた筋肉の長さをニュートラルな状態に戻します。
最後に、ゆるんでしまっている筋肉を収縮させて引き締めることで、全体の姿勢を整えていきます。

1)肩が前に出ているパターンの場合

耳よりも肩が前に出ている方は、「胸」の筋肉をほぐして伸ばし、「背中」を引き締めることで、前に出た肩を後ろに引き戻します。

【ほぐす】胸マッサージ

まずは胸の筋肉をほぐします。
上写真のように鎖骨の下に指を当てて、「痛気持ちいい」程度に押してほぐします。
左右各20秒ずつ行いましょう。

【伸ばす】胸ストレッチ

  1. 肘を軽く曲げて、壁に手をつきます。肩の高さよりも上につきましょう。
  2. 手のひらを壁につけたまま、ゆっくりと壁とは反対側に体をひねっていきます。
  3. 胸にストレッチを感じたらストップ。
  4. ゆったりとした呼吸を続けながら20秒キープします。

【引き締める】肩甲骨スライドエクササイズ

  1. 真っ直ぐ立ち、腕を伸ばしたまま両手を下で合わせます。
  2. 両手を合わせたまま、頭上まで持ち上げます。
  3. 上まで上げたら、両手を離して、肘を曲げながら、手のひらを外側へ向けて真横に開き、肘をしっかり下げていきます。
  4. 肘をしっかり下げたら、肘を伸ばして、両手を下で合わせます。
  5. リズム良く20回繰り返しましょう。

2)耳が前に出ているパターンの場合

肩よりも耳が前に出ている方は「首」がポイント。
首周りをほぐして、伸ばして、引き締めることで、頭をニュートラルなポジションへ戻していきます。

【ほぐす】首マッサージ

首の後ろ側の筋肉をほぐします。
首には頚椎という背骨があり、ほぐすのはその頚椎の左右両端についた筋肉です。

  1. 親指で、後ろ側の頭蓋骨と首の筋肉の境目を見つけたら、その境目を親指で「痛気持ちいい」程度に押してほぐします。
  2. 3〜4秒ジワーッと押したら、少し下に位置を変えて、同じように指圧します。
  3. 左右の筋肉を、少しずつ位置を変えながら、片側30秒ほどかけてほぐしましょう。

【伸ばす】頭下げストレッチ

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 片手を後ろに回して、反対側の腰にあてます。
  3. 逆の手を頭の上から回して、耳〜こめかみのあたりに置きます。
  4. ゆっくりと息を吐きながら、斜め前に頭を倒して、首の斜め後ろ側の筋肉を伸ばしていきます。
  5. 左右20秒ずつ行いましょう。

【引き締める】首曲げ胸開きエクササイズ

  1. 椅子に座って背筋を真っすぐ伸ばし、両手を頭の後ろに軽くそえます。
  2. 両肘を顔の前に近づけながら、あごをひいて首を前に曲げます。
  3. 両肘を外側に向けながら胸を開き、首は後ろに曲げて天井を見ましょう。
  4. リズム良く20回繰り返しましょう。

3)骨盤が前に出ているパターンの場合

肩よりも骨盤が前に出ている方は、骨盤が後傾した状態になっていることが多いです。
よって、骨盤をニュートラルなポジションに戻すために、骨盤周りの大きな筋肉をケアする必要があります。

【ほぐす】腹式呼吸

お腹の中には多くの内臓が入っているため、むやみやたらとマッサージするのは危険なことがあります。 よって腹筋をほぐすためには、ゆったりとした腹式呼吸をすることがオススメです。

より体をリラックスさせるために、仰向けで行えるとベターですが、座ったままでももちろんOKです。

  1. 両手をお腹の上にそっと乗せて、鼻からゆっくりと息を吸いながら、両手をお腹で持ち上げるように、お腹を膨らませていきます。
  2. 4秒ほどかけてたっぷり息を吸ってお腹を膨らませたら、6〜8秒ほどかけて、ゆったりと口から息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

無理にお腹を凹ませる必要はなく、リラックスした状態で行います。
5〜10回ほど呼吸を繰り返しましょう。

【伸ばす】お尻ストレッチ

  1. 椅子に座り、背筋を真っすぐ伸ばします。
  2. 片足を膝の上に乗せます。上半身はリラックスしましょう。
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり上体を前に倒します。
  4. お尻に伸びを感じたところで20秒キープします。
  5. 両側行いましょう。

【引き締める】ストレートレッグレイズ

  1. 仰向けに寝て、鍛える方の脚は真っすぐ伸ばし、逆側の脚は膝を90度に曲げて立てます。
  2. つま先をすねの方に引き上げた状態で、息を吸いながら、脚を曲げている膝の高さまでゆっくり上げます。
  3. 息を吐きながらゆっくり脚を下げましょう。

脚を下ろしたときに腰が反りやすいので、反らないように注意して行うことがポイントです。
左右20回ずつ行います。

まとめ

猫背姿勢を3パターンに分け、パターンごとに、姿勢を改善するための3ステップをお伝えしました。
座ったままできるものも多いので、ぜひお仕事の合間に、休憩がてらちょこっと行ってみてください。
その「ちょこっと」が、体の不調を改善し、仕事の生産性アップにつながっていきますよ。

参考文献・資料
1.Carney DR, Cuddy AJC, Yap AJ. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance. Psychological Science. 2010;21(10):1363-1368.
2. 『ねこ背を10秒で治して人生を変える!』(鈴木孝佳著、宝島社、2020年)