元サッカーセルビアA代表のコーチであり、キングカズこと三浦知良選手のパーソナルコーチの喜熨斗勝史（きのし かつひと）さんによるコラムは、今回が最終回となります！
最終回のテーマは「1畳で出来る在宅トレーニング」の上級編です。ぜひチャレンジしてみてください！
喜熨斗 勝史（きのし かつひと / 1964年10月6日 生まれ）
- 日本サッカー協会公認Ｓ級コーチ（監督・コーチ・フィジカルコーチ）
日本のサッカー指導者。東京都練馬区出身。日本体育大学、東京大学大学院修了。Jリーグでトップチームのコーチを歴任したのち、中国スーパーリーグに移籍した。2016年から、中国スーパーリーグでは唯一の日本人コーチ。語学力を活かし、グラウンドでは英語、ポルトガル語での指導もできる。
まだ、前回の記事をご覧になっていない方は、まず「初級・中級編」からお試しください。
「なりたい自分を目指すLife Conditioning～在宅トレーニング【初級・中級編】～」
また、初級・中級編にチャレンジしてみたけど、少しハードで続けられなかった… という方は、喜熨斗さんオススメの「在宅ウォーキング」から取り組んでみるのはいかがでしょうか？
「なりたい自分を目指すLife Conditioning～在宅ウォーキング～」
運動をはじめとするセルフケアを続けるモチベーションがなかなか続かない… とお悩みの方は、まず、連載第1回のこちらの記事をおすすめします！
「なりたい自分を目指す Life Conditioning」
【記事一覧】
Vol.1 なりたい自分を目指す Life Conditioning
Vol.2 ～トレーニング編～
Vol.3 〜トレーニングのキツさとその効果〜
Vol.4 ～トレーニングの組み合わせ～
Vol.5 ～在宅ウォーキング～
Vol.6 ～在宅トレーニング【初級・中級編】
Vol.7～在宅トレーニング【上級編】
一畳のスペースでできる在宅トレーニング上級編
最終回は、欧州に輸出中のトレーニングの【上級編】を紹介します。前回に引き続き、一畳のスペースで出来るトレーニングです。是非、楽しんでください。
● 体幹（コア）トレーニング 復習
- 体幹トレーニングは身体の真ん中だけでなく、色々な筋肉を複合的に鍛えることができます。
- いきなり、強度の高いものにチャレンジするのではなく、自分の体調にあったものを選びましょう。
- 続けていくことに意味があることをお忘れなく！
いよいよスタート！在宅トレーニング上級編
所要時間は「約30分」です。動きと姿勢維持の組み合わせでトレーニングは進んでいきます。下記を確認してから進みましょう。
- 「30秒」の動きのあるエクササイズと、「15秒」の姿勢維持エクササイズを組み合わせます（中級編で行ったトレーニングの休憩時間に、姿勢維持を入れていきます。実質休憩時間が無くなりますので、5分間フルにトレーニングすることになります）。
- 初級編と中級編を合わせたトレーニングです（エクササイズ間の休憩の代わりに姿勢の維持が加わります。とても厳しいトレーニングですので、 いきなりチャレンジしないでくださいね）。
- 上級者向けです。
- 全部で３セット。セット間は２－３分の休憩を挟んで行いましょう。
【SET 1】腹筋の強化
①-1【30秒】上体を上げた姿勢をキープしたまま、腕を上下に動かします。
①-2【15秒】手を止めて姿勢を維持します。
②【30秒】上体をひねりながら、左右の脚を入れ替えます。
②-2【15秒】動きを止めて、姿勢を維持します。
③-1【30秒】上体を上げ、片脚ずつ上げ下げします。
③-2【15秒】脚を揃えて動きを止め、姿勢を維持します。
④-1【30秒】骨盤を上下に動かします。
④-2【15秒】動きを止め、姿勢を維持します。
⑤-1【30秒】左右入れ替え、骨盤を上下に動かします。
⑤-2【15秒】動きを止めて、姿勢を維持します。
⑥-1【30秒】上体を上げ、両脚も伸ばして上げて、手を上下に動かします。
⑥-2【15秒】腕の動きを止め、姿勢を維持します。
⑦-1【30秒】両脚を揃えて曲げ伸ばしします。
⑦-2【15秒】脚の動きを止め、姿勢を維持します。
ここでSET1は終了です。セット間の休憩を2〜3分とりましょう。
【SET 2】背筋・肩・胸周りの筋肉強化
①-1【30秒】姿勢を保ったまま、片腕ずつ前に伸ばします。
①-2【15秒】姿勢を維持します。
②-1【30秒】姿勢を保ったまま、片脚ずつ上げます。
②-2【15秒】姿勢を維持します。
③-1【30秒】1と2を合わせて行います。上げる手と脚は対角（クロス）になる様にしましょう。
③-2【15秒】姿勢を維持します。
④-1【30秒】姿勢をキープしたまま、両足を開いたり閉じたりします。
④-2【15秒】姿勢を維持します。
⑤-1【30秒】姿勢を保ったまま、片腕ずつ前に伸ばします。
⑤-2【15秒】 動きを止めて、姿勢を維持します。
⑥-1【30秒】腕立て伏せを行います。
⑥-2【15秒】沈み込んだ姿勢で維持します（きつければ、両肘は伸ばしてOKです）。
⑦-1【30秒】腕を伸ばした姿勢で片手片脚を交互に上げます。上げる手と脚は対角（クロス）になる様に。
⑦-2【15秒】 動きを止めて、姿勢を維持します。
【全種目共通ポイント】姿勢を崩さずに、腹筋と背筋を常に意識して行いましょう。
ここでSET2は終了です。セット間の休憩を2〜3分とりましょう。
【SET 3】下半身の筋肉の強化
下半身のトレーニングは、すべて肩幅に足を広げて立った姿勢から行います。
①-1【30秒】スクワット。立った姿勢から椅子に座るような動作を繰り返します。
※しゃがんだ時に、膝とつま先が一直線になるように気をつけましょう。
①-2【15秒】姿勢を維持します。
②-1【30秒】ランジ。片足ずつ前に踏み出して戻します。
②-2【15秒】動きを止めて、姿勢を維持します。
③-1【30秒】しゃがんだ姿勢のまま、細かくその場で足踏みをします。
③-2【15秒】動きを止めて、姿勢を維持します。
④-1【30秒】腰を落とし、片足ずつ後ろに下げて戻します。
※バランスを崩しやすいので注意しましょう。
④-2【15秒】動きを止めて、姿勢を維持します。
⑤-1【30秒】しゃがんだ姿勢で前後に細かくステップを踏みます。6歩前進したら6歩後退しましょう。
⑤-2【15秒】動きを止めて、姿勢を維持します。
⑥-1【30秒】しゃがんだ姿勢から、左右交互に足を伸ばして戻します（その際、更に腰を落とせるとGoodです）。
⑥-2【15秒】動きを止めて、姿勢を維持します。
⑦【30秒】基本の姿勢からかかとを上げる・下げるを繰り返します。
これでFINISHです！！
いかがでしたか。今回のトレーニングはかなりきついので、気を付けて実施してください。
これで、今回の連載は終わりになります。日本人として、初の欧州代表チームコーチを務めているので、日本の代表としてそちらの方に専念します。今回の経験を、また記事を通して皆様にお伝え出来る日を楽しみにしています！
それまで、お互いに健康でチャレンジングな日々を送りましょう。今まで、ご覧いただきありがとうございました。では、NEVER GIVE UP ＆ GOOD LUCK。
カズのコーチが語る “続く運動” のヒントとは？
「運動が大事なのはわかっている。でも、続かない。」
そんな声に向き合ってきたのが、プロサッカーコーチの喜熨斗勝史（きのし かつひと）氏。
三浦知良選手のパーソナルコーチとして30年以上にわたり、
トップアスリートの“継続力”を支えてきた専門家です。
喜熨斗氏が提供する企業向け運動セミナー「運動習慣で人生を変える」では、
企業で働く方々に向けて、運動を“続けたくなる”ための心と体の整え方を、
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