昨年より連載頂いていた、喜熨斗勝史（きのし かつひと）さんのコラムは今回が最終回となります！
サッカー、セルビア代表チームのコーチとして欧州に渡られた喜熨斗さんより、「1畳で出来る在宅トレーニング」の上級編をお寄せいただきました。
まだ、前回の記事をご覧になっていない方は、まず「初級・中級編」からお試しください。
Vol.6 ～在宅トレーニング【初級・中級編】
また、初級・中級編にチャレンジしてみたけど、少しハードで続けられなかった・・・という方は、喜熨斗さんおススメの「在宅ウォーキング」から取り組んでみるのはいかがでしょうか？
Vol.5 ～在宅ウォーキング～
運動をはじめとするセルフケアを続けるモチベーションがなかなか続かない・・・とお悩みの方は、まず、連載第1回のこちらの記事をおすすめします！
Vol.1 なりたい自分を目指す Life Conditioning
モチベーション、そしてカラダの準備も出来た方は、【最終回】在宅トレーニング上級編をはじめていきましょう！
記事一覧
Vol.1 なりたい自分を目指す Life Conditioning
Vol.2 ～トレーニング編～
Vol.3 〜トレーニングのキツさとその効果〜
Vol.4 ～トレーニングの組み合わせ～
Vol.5 ～在宅ウォーキング～
Vol.6 ～在宅トレーニング【初級・中級編】
Vol.7 ～在宅トレーニング【上級編】
最終回は、欧州に輸出中のトレーニングの【上級編】を紹介します。前回に引き続き、一畳のスペースで出来るトレーニングです。是非、楽しんでください。
～体幹（コア）トレーニング 復習～
★体幹トレーニングは身体の真ん中だけでなく、色々な筋肉を複合的に鍛えることができます
★いきなり、強度の高いものにチャレンジするのではなく、自分の体調にあったものを選びましょう
★続けていくことに意味があることをお忘れなく！
在宅トレーニング（上級編）
所要時間 約30分
動きと、姿勢維持の組み合わせ
- 30秒の動きのあるエクササイズと、15秒の姿勢維持を組み合わせます
（中級編で行ったトレーニングの休憩時間に、姿勢維持を入れていきます。実質休憩時間が無くなりますので、5分間フルにトレーニングすることになります。） - 初級編と中級編を合わせたトレーニングです。
（エクササイズ間の休憩の代わりに姿勢の維持が加わります。とても厳しいトレーニングですので、 いきなりチャレンジしないでくださいね。） - 上級者向けです。
- 全部で３セット。セット間は２－３分の休憩を挟んで行いましょう。
SET1 腹筋の強化
①-1【30秒】上体を上げた姿勢をキープしたまま、腕を上下に動かす
①-2 手を止めて姿勢維持15秒
②【30秒】上体をひねりながら、左右の脚を入れ替える
②-2 動きを止めて、姿勢維持15秒
③【30秒】上体を上げ片脚ずつ、上下に脚を上げ下げ
③-2 脚を揃えて動きを止め、姿勢維持15秒
④【30秒】骨盤を上下に動かす
④-2 動きを止め、姿勢維持15秒
⑤【30秒】左右入れ替え、骨盤を上下に動かす
⑤-2 動きを止めて、姿勢維持15秒
⑥【30秒】上体を上げ、両脚も伸ばして上げて、手を上下に動かす
⑥-2 腕の動きを止め、姿勢維持15秒
⑦【30秒】両脚を揃えて曲げ伸ばし
⑦-2 脚の動きを止め、姿勢維持15秒
セット間：2～3分休憩
SET2 背筋、肩、胸周りの筋肉強化
①【30秒】姿勢を保ったまま、片腕ずつ前に伸ばす
①-2 姿勢維持15秒
②【30秒】姿勢を保ったまま、片脚ずつ上げる
②-2 姿勢維持15秒
③【30秒】1と2を合わせて行う。上げる手と脚は対角（クロス）になる様に
③-2 姿勢維持15秒
④【30秒】姿勢をキープしたまま、両足を開いたり閉じたりする
④-2 姿勢維持15秒
⑤【30秒】姿勢を保ったまま、片腕ずつ前に伸ばす
⑤-2 動きを止め、姿勢維持15秒
⑥【30秒】腕立て伏せ
⑥-2 沈み込んだ姿勢で維持15秒（きつければ、両肘は伸ばしてOK）
⑦【30秒】腕を伸ばした姿勢で片手片脚を交互に上げる。
上げる手と脚は対角（クロス）になる様に
⑦-2 動きを止め、姿勢維持15秒
【全種目共通ポイント】
・姿勢を崩さずに、腹筋と背筋を常に意識して行いましょう。
セット間：2～3分休憩
SET３ 下半身の筋肉の強化
★基本姿勢★
下半身のトレーニングはすべて肩幅に足を広げて立った姿勢から行います
①【30秒】スクワット。立った姿勢から椅子に座るような動作を繰り返す
※しゃがんだ時に膝とつま先が一直線になるように気をつけましょう。
①-2 姿勢維持15秒
②【30秒】ランジ。片足ずつ前に踏み出して戻す
②-2 動きを止めて姿勢維持15秒
③【30秒】しゃがんだ姿勢のまま、細かくその場足踏み
③-2 動きを止めて姿勢維持15秒
④【30秒】腰を落とし、片足ずつ後ろに下げて戻す
※バランスを崩しやすいので注意！
④-2 動きを止めて姿勢維持15秒
⑤【30秒】しゃがんだ姿勢で前後に細かくステップを踏む。6歩前進したら６歩後退しましょう。
⑤-2 動きを止めて姿勢維持15秒
⑥【30秒】しゃがんだ姿勢から、左右交互に足を延ばして戻す（その際更に腰を落とせるとGood）
⑥-2 動きを止めて姿勢維持15秒
⑦【30秒】基本の姿勢からかかとを上げる・下げるを繰り返す
FINISH !!
いかがでしたか。今回のトレーニングはかなりきついので、気を付けて実施してください。
これで、今回の連載は終わりになります。日本人として、初の欧州代表チームコーチを務めているので、日本の代表としてそちらの方に専念します。今回の経験を、また記事を通して皆様にお伝え出来る日を楽しみにしています！それまで、お互いに健康でチャレンジングな日々を送りましょう。
今まで、ご覧いただきありがとうございました。
では、NEVER GIVE UP ＆ GOOD LUCK。
喜熨斗 勝史（きのし かつひと 1964年10月6日 生まれ ）
日本のサッカー指導者。日本サッカー協会公認S級コーチ（監督・コーチ・フィジカルコーチ）。東京都練馬区出身。日本体育大学、東京大学大学院修了。
Jリーグでトップチームのコーチを歴任したのち、中国スーパーリーグに移籍した。2016年から、中国スーパーリーグでは唯一の日本人コーチ。語学力を活かし、グラウンドでは英語、ポルトガル語での指導もできる。
